Худеем по-мальтийски!

[пончик]

Блюда средиземноморской кухни, особенно островной, отличаются низкой калорийностью, отличным вкусом и эстетичностью.
Итак, наслаждаемся, сбрасываем вес и омолаживаемся. А все это вместе называется мальтийской диетой.
Предлагаю вам несколько вариантов блюд из довольно известной диеты, которая называется мальтийской. Каждое из них не только очень вкусное, но еще и легко готовится. Калорийность блюд, содержание в них макро- и мик-ронутриентов тщательно просчитаны. Вам же остается просто выбирать, что больше нравится, исходя из нужной энергетической ценности суточного рациона. Если вам нет 35 лет, она должна составлять 1800 ккал, от 36 до 45 лет - 1600 ккал, если вы старше 45 лет - 1400 ккал. Пусть вас не удивляет, что большинство рецептов рассчитано не на одного человека, а на семью. Диетологи объсняют, что для успешного снижения веса необходима поддержка близких. А худеющей женщине трудно удержаться от соблазнов, когда она готовит овсянку на воде для себя, а мужу и детям - обед из 3 блюд с запрещенными ей ингредиентами. Именно поэтому многие срываются! Но и сажать членов семьи на хлеб и воду необязательно - пусть едят то же, что и вы, но в большем количестве и с сытными гарнирами (картофелем, макаронами), которые вам лучше исключить.

Авокадо с ананасом
НА 4 ПОРЦИИ: свежий ананас - 200 г, авокадо - 100 г, красный лук - 1 шт, зелень - 1 ч.л., молотый черный перец - по вкусу, сок лайма или лимона - 3 ст. л., оливковое масло - 1 ч.л., соль-на кончике ножа, чеснок - 1 зубчик
ГЛАВНОЕ:В ананасе есть фермент бромелайн, который способствует сжиганию жира, а в авокадо - витамин Е, улучшающий фигуру и продлевающий молодость.
1.НАРЕЖЬТЕ ананас небольшими кусочками, авокадо - пластами, красный лук - тонкими кольцами, чтобы получилось 1/4 чашки, измельчите зелень, натрите чеснок, выжмите сок из лайма (или лимона).
2.ВЫЛОЖИТЕ на тарелку сначала кусочки ананаса, потом ломтики авокадо, кольца лука, посыпьте зеленью и перцем.
3.СМЕШАЙТЕ в миксере свежевыжатый сок, соль, чеснок, оливковое масло, а затем полейте салат получившейся заправкой.
В ПОРЦИИ (100 г):110ккал
Белки - 1 г, Жиры- 5 г, Углеводы - 15 г, Насыщенные жиры - менее 1 г, Клетчатка - 2 г, Холестерин -0 мг, Натрий - 80 мг. Калорийность за счет жира - 43%

Помидор с крабами
НА 4 ПОРЦИИ: спелые помидоры - 2 шт., майонез или сметана с низким содержанием жира - 3 ст. л., чеснок - 2 зубчика (или зеленый лук - 2 шт.), хрен - 1 шт., творог обезжиренный -3 ст. л., крабовое мясо - 250 г, салат - 4 крупных листа
ГЛАВНОЕ: В крабовом мясе много антиоксиданта селена, который участвует в процессе сжигания жира, а также йода, стимулирующего обмен веществ. И жировой в том числе! Помидоры богаты лактоликопинами. А эти биологически активные вещества подтягивают и разглаживают кожу, не позволяя ей обвисать и собираться морщинками, что, увы, случается при снижении веса.
1.ИЗМЕЛЬЧИТЕ чеснок (или зеленый лук), чтобы получились 2 столовые ложки, натрите хрен, чтобы получилась 1 чайная ложка.
2.РАЗРЕЖЬТЕ помидоры пополам. Чайной ложкой осторожно удалите мякоть, не разрушая внутренних перегородок.
3.СМЕШАЙТЕ томатную мякоть с майонезом (сметаной), творогом, чесноком (или зеленым луком) и хреном, затем добавьте мелко нарезанное крабовое мясо.
4.ВНУТРЬ помидоров выложите начинку с горкой.
5.ВОЗЬМИТЕ 2 тарелки, положите на каждую 2 листа салата и сверху - половинки помидоров.
В ПОРЦИИ (100 г):218ккал
Белки - 28 г, Жиры - 5 г, Углеводы - 28 г, Насыщенные жиры - 2 г, Клетчатка - 4 г, Холестерин -31 мг, Натрий - 994 мг, Калорийность за счет жира - 18%

Индейка в апельсинах
НА 6 ПОРЦИЙ: индейка(или нежирная курица) - 1 тушка, соль- 1/2 ч. л., черный перец- 1/4 ч. л., апельсины 2 шт., лук- 1 головка О белое вино -1/2 стакана, апельсиновый сок- 1/2 стакана, имбирь - 2 ст. л., несладкие яблоки - 2 шт.
ГЛАВНОЕ: Насладитесь запеченной в духовке индейкой, источающей аромат сочных апельсинов.
1.РАЗОГРЕЙТЕ духовку до 180°. Посыпьте птицу солью и перцем и дайте пропитаться.
2.ПОЧИСТИТЕ апельсины,разделите их на дольки и
поместите половину внутрь птицы.
3.ЛУК НАРЕЖЬТЕ тонкими кружочками, выложите их на противень, а поверх горкой - оставшиеся дольки апельсина. Полейте вином.
4.ПОЛОЖИТЕ птицу на противень грудкой вниз на вершину апельсиновой горки.
5.НАТРИТЕ свежий имбирь, смешайте его с апельсиновым соком и полейте птицу.
6.ЗАПЕКАЙТЕ 30 минут.
7.МЕЛКО натрите яблоки.Переверните птицу грудкой вверх, выложите на нее яблочную мякоть и запекайте в течение часа (пока не станет мягкой). Если кожа начнет сверху пригорать, укройте фольгой.
8.ПЕРЕЛОЖИТЕ птицу на разделочную доску и заверните в фольгу на 5-10 минут.
9.СНИМИТЕ с птицы кожу и выбросите.
10.РАЗДЕЛИТЕ блюдо на 6 порций и подавайте на стол.
В ПОРЦИИ (100 г): 220ккал
Белки - 25 г, Жиры - 3 г, Углеводы - 19 г, Насыщенные жиры - менее 1 г, Клетчатка - 2 г, Холестерин - 79 мг, Натрий - 269 мг, Калорийность за счет жира - 14%

Семга в собственном соку
НА 1 ПОРЦИЮ: филе семги -ломтик толщиной 2,5 см (180 г)
ДЛЯ УХИ: вода - 3 чашки, белое вино - 1стакан, лимон- 1 шт. черный перец -3 горошины, петрушка - 1 пучок, укроп - 1 пучок, лук - 1 шт. ДЛЯ СОУСА: укроп - 1 ч.л., оливковое масло- 1/2 ч.л., лимонный сок-
1 ч.л., майонез (с низким содержанием жира) - 1 ст. л., молоко (обезжиренное) -1 ст. л.
ГЛАВНОЕ: В семге содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. А они выводят из организма «плохой» холестерин и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, активизирующих энергетический обмен. Это особенно необходимо тем, кто сидит на диете.
1.ВЫЖМИТЕ сок из лимона (1 чайную ложку оставьте для соуса), лук нарежьте кольцами.
2.СМЕШАЙТЕ все необходимое для ухи, доведите до
кипения и держите на медленном огне 15 минут. Не давайте кипеть!
3.ПОКА УХА (еще без рыбы!) стоит на плите, займитесь соусом. В маленькой миске смешайте оливковое масло с лимонным соком. Добавьте майонез и взбейте. Долейте молоко в 3-4 приема, продолжая смешивать и взбивать содержимое миски венчиком или вилкой. Измельчите укроп, добавьте его перед тем, как полить рыбу соусом.
4.ПОГРУЗИТЕ семгу в уху и варите на медленном огне 4-5 минут.
5.ПОЛОЖИТЕ рыбу на тарелку, полейте соусом и украсьте веточками петрушки и укропа.
Белки - 35 г, Жиры - 23 г, Углеводы - 4 г, Насыщенные жиры - 6 г, Клетчатка - 0 г, Холестерин - 89 мг, Натрий - 169 мг, Калорийность за счет жира - 55%
В ПОРЦИИ (100 г):287ккал
Белки - 35 г, Жиры - 23 г, Углеводы - 4 г, Насыщенные жиры - 6 г, Клетчатка - 0 г, Холестерин - 89 мг, Натрий - 169 мг, Калорийность за счет жира - 55%

Сотэ из овощей
НА 6 ПОРЦИЙ: растительное масло - 50 мл, лук крупный -1шт., цукини -4 шт. шампиньоны-200 г, сыр (лучше пармезан) -100 г, соль, перец, чеснок и зелень -по вкусу
ГЛАВНОЕ: Овощные блюда заполняют желудок, но они некалорийны. Вы и сыты, и худеете!
1.ЛУКОВИЦУ РАЗРЕЖЬТЕ на 8 частей, нашинкуйте цукини ломтиками по 0,5-1 см, разрежьте пополам шампиньоны, измельчите зелень, пропустите чеснок через пресс.
2.ПОДОГРЕЙТЕ масло в сотейнике под крышкой на умеренном огне.
3.ДОБАВЬТЕ лук, накройте и подождите 3 минуты.
4.ВЫЛОЖИТЕ цукини, грибы, чеснок и зелень, посолите, поперчите и томите под крышкой еще 5 минут на умеренном, а затем 10 минут - на медленном огне.
5.ВЫЛОЖИТЕ порции на тарелки, посыпьте сыром (можно добавить его прямов сотейник перед тем, как снять с огня).
В ПОРЦИИ (100 г):72ккал
Белки - 2 г, Жиры -4 г, Углеводы - 9 г, Насыщенные жиры - менее 1 г, Клетчатка - 2 г, Холестерин - 0 мг, Натрий - 163 мг, Калорийность за счет жира - 45%

Морковные кексы
НА 12 КЕКСОВ: пищевая сода, ваниль, корица молотая, апельсиновая цедра -по 1 ч. л., разрыхлитель пекарский - 2 ч. л., растительное масло - 2 ч. л., соль- 1/2 ч. л., апельсиновый сок - 75 мл, яблоки кислых сортов - 3 шт., пшеничная мука - 3 стакана, морковь - 4 шт., пудрообразный подсластитель для кулинарных нужд (аспартам или фруктоза) - количество см. на упаковке, яйца - 3 шт.
ГЛАВНОЕ: В моркови много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина в крови, и мало сахара.
1.СМЕШАЙТЕ муку, разрыхлитель, соду, корицу и соль.
2.НАТРИТЕ яблоки, чтобы получился 1 стакан. В отдельную посуду положите тертые яблоки, добавьте подсластитель, ваниль, цедру,
апельсиновый сок и растительное масло, разбейте яйца. Перемешайте миксером или венчиком.
3.ВСЫПЬТЕ в эту массу мучную смесь, тщательно перемешайте миксером. Натрите морковь, чтобы получилось 3 стакана. Добавьте тертую морковь в тесто и снова перемешайте.
4.ВЫЛОЖИТЕ тесто в формочки для кексов, поставьте в разогретую до 180° духовку и выпекайте 25-30 минут, пока не подрумянятся.
5.ВЫНУВ ИЗ ДУХОВКИ, оставьте кексы остывать 15 минут, затем извлеките из формочек.
В ПОРЦИИ (100 г):18ккал
Жиры -4 г, Белки - 6 г, Углеводы - 37 г, Насыщенные жиры - менее 1 г, Клетчатка - 5 г, Холестерин - 53 мг, Натрий - 323 мг, Калорийность за счет жира -12%

Овсяное печенье с курагой
НА 24 ПЕЧЕНЬЯ: маргарин пониженной жирности-120 г, яблоко несладкое -1 шт., пудрообразный подсластитель для кулинарных нужд (аспартам или фруктоза) -количество см. на упаковке, яйца - 2 шт., ваниль, пищевая сода - по 1 ч. л., мука - 1,5 стакана, соль-1/2 ч. л., овсяные хлопья - 3 неполных стакана, курага- 1/2 стакана (или абрикосы -1 стакан)
ГЛАВНОЕ: Помимо полезной для худеющих клетчатки вы получаете еще и калий. Он нужен сердцу и почкам, вымывающим из организма токсины, образующиеся при распаде подкожного жира.
1. РАЗОГРЕЙТЕ духовку до 180°.
2. НАТРИТЕ яблоко на крупной терке, чтобы получилось 1/4 стакана, смешайте с маргарином и сахароза-менителем. Перемешивая массу, добавьте яйца, ванилин.
3. ВСЫПЬТЕ муку, соль, соду и хлопья, перемешайте, добавьте курагу или абрикосы (предварительно мелко нарезанные).
4. СКАТАЙТЕ 24 шарика (доставайте тесто ложкой и придавайте форму, обваляв в муке).
5. ВЫЛОЖИТЕ на смазанный маслом и слегка присыпанный мукой противень, немного прижмите сверху каждое печенье, чтобы стало более плоским.
В ПОРЦИИ (100 г): 128 ккал
Жиры - 4 г, Белки - 3 г, Углеводы - 20 г, Насыщенные жиры - менее 1 г, Клетчатка - 2 г, Холестерин -18 мг, Натрий - 179 мг, Калорийность за счет жира - 29%

Фрукты с творожным кремом
НА 12 ПОРЦИЙ: творожный крем обезжиренный- 180 г, пудрообразный подсластитель для кулинарных нужд (аспартам или фруктоза) -количество см. на упаковке, ломтики яблока, кружочки апельсина, половинки персика или абрикоса (или возьмите в качестве основы для крема тарталетки из несладкого теста)
ГЛАВНОЕ: Не тоскуйте по конфетам и пирожным! Побалуйте себя низкокалорийными десертами.
1. СМЕШАЙТЕ творожный крем с подсластителем (по вкусу) и взбейте массу миксером.
2. УКРАСЬТЕ фрукты (тарталетки) кремом, выдавливая его через кондитерский шприц с фигурной насадкой.
В ПОРЦИИ (100 г):18 ккал
Белки - 3 г, Жиры - менее 1 г, Углеводы - 2 г, Насыщенные жиры - менее 1 г, Клетчатка - 0 г, Холестерин - 2 мг, Натрий- 103 мг, Калорийность за счет жира - 12%[/b]

[Фатима]

А что же - отличная рецептура, прекрасные блюда! Спасибо, все записано в домашнюю кулинарную тетрадь. Напоминает нашу южнороссийскую... Сейчас лето, такой легкой и вкусной пищи и хочется

[Zayka]

Первое, второе и четвертое блюда мне не нравятся, а остальные обязательно попробую! Обожаю фрукты с творогом! Так можно питаться постоянно? Вкусно и полезно.

[ромашка]

Такие блюда! И в ресторан ходить не надо.

[Angelina]

Правильная мысль питаться всей семьей одинаково, а не раздельно! Иначе желания худеть не будет, когда кто-то рядом будет лопать пирожные. А блюда все отличные. Уже начала осваивать их приготовление.

[nprot]

А мне понравился рецепт помидор с крабами. Надо попробовать на выходных. Я уже у кого-то на празднике пробовала что-то похожее, правда там вместо творога был сырок плавленный, а вместо крабового мяса яйца. Было вкусно.

[Angelina]

Попробовала сделать морковные кексы и индейку в апельсинах. Правда индейку пришло заменить курицей, так как у нас индейки не водятся! А фрукты с творожным кремом выше всяких похвал!