Плоский живот: техника упражнений на полу
Сегодня начну вспоминать все существующие упражнения для мышц пресса. Не гарантирую, что все вспомню в одном посте, скорее всего, эту тему буду поднимать еще позже, следите за обновлениями. Для того чтобы прикоснуться к святая святых – упражнениям для пресса, я написала уже страниц 6 полезной теоретической информации в двух прошлых постах. Не ограничивайте себя, читая только эту статью, прочитайте сначала две предыдущие.
Повторю 3 основополагающих закона упражнений тренировки для пресса: техника, техника и еще раз техника. Плюс дыхание.Плюс максимально втянутый живот.
Упражнениями на пресс можно заниматься на полу, на фитнес-мяче, на стуле или табуретке, на лавках для пресса различных модификаций, просто на скамейке, на специальных тренажерах, с гантелями, бодибаром, медицинским утяжеленным мячом, резиновыми амортизаторами и с любыми подручными предметами для усложнения вашей жизни в момент упражнения.
В описаниях упражнений буду применять терминологию, аналогии, сравнения, которые могут вам показаться странными или даже смешными – это не плохо и не удивительно. Чтобы понять о чем речь, нужно не читать, а делать.
Упражнения для пресса на полу
1. Самое простоеупражнение и, кстати, самое рукомендуемое для молодых мам, мечтающих вернуть себе добеременные формы.
Назовем его "Кошка".
I - коленно-локтевая опора, руки и ноги вертикально и перпендикулярно к корпусу, колени на полу стоят вместе, плечи отдалите от ушей, вытяните шею вперед и вверх, на вдохе спину выгнуть животом к полу, прогибая поясницу, как кошка, подбородок смотрит вверх.
II - С резким выдохом, но плавным движением вогните спину, поясницу к потолку, подбородок к груди, все тело свернулось как резинка к его центру – пупку. Задержите дыхание на несколько секунд, прочувствуйте свой центр – пупок, тяните его к небу и вжимайтеего что есть силы в позвоночник.
"Кошку" можно усложнить притягиванием к носу колена в фазе II. (тяните к носу, несмотря ни на что, и однажды вы его достанете), при этом пальцы поднятой к носу ноги могут лишь слегка касаться пола.
2. Положение лежа на спине, ноги приподняты на опору – бедро параллельно полу, стопы пятками или голенью лежат на опоре, руки на груди или за головой, но не тянут голову, подбородок смотрит в потолок и не приближается к груди во время упражнения, поясница вжата в пол.
Полный вдох, затем полный выдох, и вы отрываете плечи от пола по направлению к коленям. Каждый подъем корпуса – еще больший выдох.
Вы можете модифицировать упражнение положив стопу одной ноги на колено или бедро другой ноги. При этом корпус может подниматься параллельно полу, а может скручиваться, т.е. руки вы держите за головой в замке, и локоть одной руки двигается к колену разноименной ноги.
Вы можете усложнить упражнение, если в качестве опоры возьмете не лавку для пресса, стул или диван, а фитнес-мяч. Тогда вашим мышцам-стабилизаторам, в том числе и прессу, придется удерживать мяч, чтобы он не укатился. Так вы в большей степени задействуете глубокие мышцы.
3. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только у вас нет опоры под ногами, ваши ноги согнуты в коленях, бедра вертикально, голени параллельно полу. Делаете все то же самое,что и в предыдущем упражнении.
4. Чтобы несколько усложнить это упражнение возьмите небольшой мяч диаметром ок 30-50 см и зажмите его коленями. Так вам придется удерживать мяч с помощью вовлечения в работу глубоким мышц таза, тренировка которых очень важны для женщин.
5. Исходное положение на полу, руки за головой, между коленей зажат мяч, ноги согнуты, поясница вжата. На выдохе опускаете ноги, стопами к полу, но стопы не ставите, плечи лежат на полу. При этом, шею расслабьте, можете подложить под нее валик из полотенца.
Модификация упражнения может состоять в следующем: вместе с подъемом ног будете поднимать плечи (руки за головой или на груди – не важно). Такое скручивание включает в работу всю прямую мышцу живота и глубкие мышцы, если вы максимально максимально выдыхаете в момент скручивания.
Еще одна модификация - для включения косых мышц живота. Их исходного положения на полу, руки на полу раскинуты в стороны перпендикулярно корпусу и ладонями вниз, между коленей зажат мяч, ноги согнуты, поясница вжата – колени медленно опускайте в сторону, при этом голень всегда должна быть параллельно полу. Опускаете на сколько возможно – медленно и с выдохом, подконтрольно каждый миллиметр, внизу задержитесь, сделайте маленький вдох, и опять же с выдохом поднимите ноги вертикально. Скорость вниз\вверх как 2\1.
Если вам кажется легко поднимать обычный мяч, можете взять утяжеленный медицинский мяч или какой-либо другой предмет, который будет весить до 1кг и будет неудобным и не стабильным для работы с ним. В неудобстве кроется особая задача для мышц, потому-то спортсмены любят дискомфорт, трудности, неудобства, проблемы и т.д. - для того, чтобы их решать и чувствовать себя при этом чемпионами. Согласна, есть в этом что-то от мазохистов...
Так вот, если у вас нет под рукой неудобным нестабильных предметов для трениовки, или вы уже испробовали свои силы с этими предметами и вам хочется большего, то выпрямите ноги с зажатым между коленями обычным мячом (или с заменяющим его приспособлением) и опускайте прямые ноги. Здесь как никогда важно 100% выполнение техники – ваша поясница должна быть вжата в пол всегда. Как только вы хоть на миллиметр оторвали поясницу – в этом месте опускание ног остановите и теперь поднимайте их вверх с новым выдохом.
Вот такая получилась сегодня у вас тренировка. Продолжим следующий раз. Надолго вас не оставлю.
Любите себя!