Плоский живот: как добиться «кубиков»

Упражнения на пресс, которые называют «скручиваниями» или кранчами («crunch» - англ.), делят на те, которые нагружают в большей степени «верхний пресс» и те, которые нагружают «нижний пресс». Это различие условно, если мы имеем ввиду работу только одной наружной прямой брюшной мышцы, которая входит в состав и верхней, и нижней области брюшного пресса и представляет собой единую длинную сегментарную мышцу.

Поэтому вне зависимости от того, поднимаете вы ноги или корпус, вы все равно работаете со всей прямой брюшной мышцей. Эта мышца имеет рельеф в виде т.н. «кубиков» на животе, учитывая, что их делают плоскими глубокие мышцы пресса, тогда разделение на верхний и нижний пресс оказывается значимым. Часто можно наблюдать прекрасные объемные «кубики» на выпученном торчащем животе – это результат недостатка работы над внутренними мышцами (раздутый кишечник тоже может выпячивать живот).

Короткие скручивания, поднимающие только полечи из горизонтального положения, вовлекают в работу только самую верхнюю часть прямой мышцы и практически не вовлекают внутренние мышцы.Такие скручивания дают совсем не тренированным людям и тем, кому огромный живот мешает делать более амплитудные движения. Выполняя такие «короткие скручивания», все равно необходимо следить за дыханием. В начале упражнения максимально втягивается живот на полном выдохе (преимущественно его верхняя часть). Поясница, естественно, вжата в опору, подбородок смотрит в потолок (чтобы расслабить шею), руки на груди или за головой (но не тянут голову!!!), колени согнуты с опорой на стопу можно на уровне таза или выше. Выполняются медленные, плавные движения верхней частью торса, поднимая только плечи и верхнюю часть грудного отдела позвоночника. Можно делать на лавке для пресса или на полу, значительно удобнее и полезней делать на фитнесс мяче.

Короткие скручивания из положения с опущенным ниже уровня таза головным концом дают ту же нагрузку, что и в предыдущем упражнении, но положение - вниз головой- утяжеляет движение.

Важные замечания

1. Какое бы вы ни делали упражнение на пресс, во время его выполнения ваш живот должен быть втянут максимально. В тяжелой фазе, когда вы делаете максимальный выдох при подъеме корпуса или ног, вы еще больше втягиваете живот, таким образом вовлекаете в работу поперечную мышцу, которая сделает живот плоским. Ваш живот никогда не должен «торчать» во время упражнения!

2. Если состояние мышц пресса вас не удовлетворяет, то начинайте тренировку именно с пресса.

3. До тренировки пресса желательно не есть, по крайней мере, 1,5 часа, иначе вы будете испытывать дискомфорт.

4. Если вам известно, что у вас имеются проблемы с поясничным или шейным отделом позвоночника, то тренируйте пресс на фитнес-мяче или на тренажерах с поддержкой поясницы. Вы также можете под шею подложить валик из полотенца. Ваша задача - снять неизбежную нагрузку с шеи и поясницы.

5. Вы можете не знать о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником, но во время выполнения упражнений на пресс испытывать дискомфорт в определенных его отделах. В таком случае сделайте то же, что и в пункте 4.

6. Если у вас немеют мышцы пресса, если их «сводит» после выполнения уже 10-15 повторений, то вам необходимо принимать дополнительно магний и калий. Такие же неприятные ощущения могут быть и в мышцах голени.

7. Движение должно быть на всем протяжении подконтрольным, любой отрезок движения, даже минимальный, сделанный инерционно, вы можете считать бесполезным. Таким образом, закидывания ног или корпуса вверх, или их резкое падение под тяжестью веса - исключается всегда. Если вы не в состоянии сделать без инерции хотя бы один повтор – прекратите упражнение, отдохните и не теряйте время на бесполезные инерционные движения.

8. Любые тренажеры хуже, чем свободные веса. Повторяю, любые тренажеры. Когда меня спрашивают, какой тренажер лучше, я говорю – его отсутствие. Тренажер вас не развивает, он вам помогает, создавая траекторию движения, и тем лишает вас возможности задавать эту траекторию самостоятельно, а значит, ваши мышцы не думают и работают на 50-70% от своих возможностей. Такая помощь нужна, когда существуют серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или с нервной системой, то есть когда человек не в состоянии совершать движение в определенной траектории, или когда вес слишком велик, что касается и продвинутых атлетов. У вас есть собственное тело, которым вам нужно овладеть в нужной мере, чтобы каждое мышечное волокно работало активно. Такая активность достигается при свободе работы тела, т.е. при наличии доступных всех плоскостей движения, когда мышца не просто оказывает сопротивление нагрузке в одной траектории (ок. 50% вовлеченных мышечных волокон), но и сопротивляется силе гравитации и работе мышц антагонистов – тогда включаются в работу до 100% мышечных волокон.

Для опытных в работе над прессом с весом собственного тела можно порекомендовать утяжеления в виде гантелей, бодибаров, утяжеленных медицинских мячей, резиновых амортизаторов. Можно изменять угол наклона корпуса на лавке для пресса для утяжеления упражнения с помощью силы гравитации. Можно уменьшать площадь опоры или делать ее нестабильной (на фитнес–мяче) или делать подъем ног в висе на перекладине, тогда придется включать почти все стабилизаторы тела, чтобы вас не раскачивало в стороны и преред-назад.

9. Имейте ввиду, что косые мышцы и прямая брюшная мышца бастро будут увеличиваться в объемах, если вы будете прикладывать излишние усилия к их тренировке. Значит, занимайтесь прессом 3-4 раза в неделю максимум. Не стоит брать в руки любое утяжеление, если вы не можете сделать с ним легко, правильно и технично 20-30 повторений, т.е. если вам тяжело при меньших повторениях, знайте, что вы увеличиваете объем пресса.

10. Научитесь дышать животом, вам это пригодится не только для красоты пресса. Положите одну руку на живот, другую на грудь и следите, чтобы живот раздувался на вдохе больше чем грудь. Держите грудь без движения и не поднимайте плечи на вдохе.

11. Возможно, вы видели, как тренер легко дотрагивается до работающей мышцы клиента во время упражнения. Это нужно мышце и всей нервной системе для развития так называемой нервно-мышечной координации. Когда вы занимаетесь без тренера, качать пресс и одновременно дотрагиваться до него, давая ему знать, что вы с ним работаете – не просто, не пытайтесь даже. Перед началом движения займите исходное положение, втяните максимально живот на выдохе и дотроньтесь до мышцы пресса – она должна быть каменной. Далее, просто поддерживайте это «каменное» состояние мышцы во время упражнения.

12. Чтобы пресс всегда выглядел втянутым и подтянутым, его надо учить этому не только тренируя его в спортзале. Привыкните втягивать живот постоянно, и вы заметите, что только уже лишь от этой тренировки вы получаете результат! На сколько втягивать? В гимнастике пилатес есть такой способ определения напряжения мышц пресса: на выдохе втяните живот максимально, прилипив его к позвоночнику; теперь раслабьте на 50% - почувствуте, что происходит; теперь расслабьте еще на половину. Т.о. ваш пресс остался напряженным на 25 % от его расслабленного состояния. В таком положении вам теперь надо жить постоянно. Не пугайтесь, это легко.

13. Брюшные мышцы имеют множество физиологических функций (от поддержания тела в вертикальном положении до опорожнения кишечника и деторождения), все эти функции взаимосвязаны, но имеют тонкие различия в тренировке. Движения, отрабатываемые в спортзале, должны быть функциональными, т.е. должны иметь прямое отношение к реальной жизни, к движениям и положениям тела в пространстве в вашей повседневной жизни. Поэтому если вы долгое время выполняете одни и те же скручивания на горизонтальной скамье, то, подумайте о том, что именно эту траекторию движения вы уже отработали, продолжать делать одно и то же – значит топтаться на месте. Наше тело может двигаться во всех плоскостях, дайте ему возможность изучить новые траектории движения, а значит снова развиваться. Как только вы почувствовали, что вы не развиваетесь, что мышцы вам не отвечают былой активной реакцией изменений, или, может быть, вам стало скучно в зале и даже не хочется туда идти – все это показания для немедленной смены упражнений, их усложнений, запутывания, утяжеления и т.д.

Запутаю вас новыми упражнениями в следующий раз.

Любите себя.

Задать вопрос фитнес-эксперту