Самые эффективные упражнения для всего тела

Спросите меня: «Какие упражнения самые эффективные?», - и знайте, что я услышу этот вопрос в 54603 раз. Так что, поверьте, отвечать я на него научилась коротко и ясно: самые эффективные упражнения – базовые. Теперь, правда, нужно объяснить почему же они самые эффективные, и что есть такое «базовые упражнения». Об этом сегодня - ясно и доступно и только для вас.

Куда бы ни забрался научно-технический прогресс, человеческое тело пока остается верным своей анатомии и физиологии. Поэтому как бы остро ни стоял вопрос о выборе между индивидуальным подходом и общечеловеческими ценностями, всегда можно найти связующую их нить, условно обозначенную мной здесь как оптимальное использование багажа знаний всего человечества на благо одного единственного и неповторимого его представителя, то есть лично Вас. Это был ответ на возможный вопрос: почему базовые упражнения называются «базовыми», т.е. главными, основополагающими.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействованы два и более сустава и значит, помимо основной работающей мышцы вовлечены еще несколько мышц вспомогательных. Базовые упражнения также называют многосуставными в отличие от односуставных упражнений, которые называют изолирующими.

Из огромного числа упражнений, таким образом, можно выделить несколько главных и самых эффективных, какие бы цели вы себе ни ставили.

- приседания (ноги)

- становая тяга (ноги)

- выпады (ноги)

- жим ногами (ноги)

- жим лежа (грудь)

- отжимания на полу и на брусьях (грудь, трицепс)

- подтягивания (верх спины)

- тяга сверху (верх спины)

- тяга горизонтальная (середина спины)

- тяга снизу (низ спины)

- жим вверх сидя (плечи)

- сгибание рук (бицепс руки)

- разгибание рук (трицепс руки)

- подъем на носках (голень)

Только базовые упражнения наэффективнейшим образом готовят тело к повышению нагрузок в тренинге, только «база» растит силу и объем мышц при соответственном режиме тренировки, только «база» увеличивает энергообмен тела в достаточной мере для увеличения обмена веществ с тем, чтобы усилить процессы как мышечного роста, так и жиросжигания.

Кто, как и когда применяет базовые упражнения

Это делают все опытные тренированные спортсмены и все нетренированные новички. Опытные спортсмены применяют «базу», разнообразя и дополняя ее изолирующими движениями для проработки отдельных качеств отдельных мышц. Новички начинают тренироваться именно с «базы» для «раскручивания» обмена веществ, тренировки нейро-мышечной координации.

Тренинг опытных спортсменов отличается от тренинга новичков только лишь более высокой интенсивностью.

Интенсивность упражнения зависит от площади вовлекаемых мышц, веса отягощения, мощности выполнения движения, количества повторений в движении, времени отдыха между подходами. Все эти параметры вы можете варьировать для увеличения интенсивности тренинга, а значит для роста вашей тренированнности. Если вы не будете увеличивать интенсивность, то вы не будете увеличивать и степень вашей тренированности. Так, многие годами топчутся на месте, не меняя тренировки и удивляясь, почему они не «растут». Параметры интенсивности все взаимосвязаны, поэтому изменяя один из них, вы обязательно увидите изменения и в других.

Базовые упражнения, будучи многосуставными, по уровню интенсивности всегда значительно опережают изолирующие, т.к. вовлекают в работу значительно большие площади мышц.

Выполнение 1-5 повторений в подходе растит силу (это 100-80% от максимально возможной на сегодня для вашей мышцы силы, или от максимально возможного для вас в данном движении веса отягощения). Мощность движения - это его скорость помноженная на вес отягощения. Т.о. не увеличивая вес гантелей, вы можете увеличить скорость движения, тем самым увеличивая его мощность. Когда у движения есть 2 фазы, то различают: фазу концентрическую (преодоление силы тяжести или сопротивления снаряда) и эксцентрическую (обратная концентрической). Концентрическую фазу можно описать с точки зрения мощности движения, что мы уже и сделали, а про эксцентрическую фазу необходимо сказать отдельно. Эксцентрическую фазу всегда необходимо проходить подконтрольно, избегая инерции, т.е. медленне, чем концентрическую, по крайней мере, в два раза. Мощность при работе на силу, т.е. в 1-5 повторениях – основной компонент движения. Время отдыха между подходами для восстановления мышц требуется столько, сколько необходимо лично вам – от 3 до 8 минут или даже больше.

Выполнение 6-10 повторений – растит объем мышц (ок 70% от максимальной). Мощность важна в этом диапазоне интенсивности не меньше, чем при работе на 1-5 повторений, т.к. сила и объем мышц строится в согласии между собой (они не есть всегда одной и то же, скорее, «они идут рука об руку») Время отдыха, соответственно меньше, и может составлять от 3 до 5 минут.

Выполнение 10-15 повторений разивает силовую выносливость (60-70% от максимальной). Мощность движения важна, необходим контроль и отсутствие инерции. Время отдыха – 1-2 минуты.

15 повторений и больше прорабатывают рельеф мышц, т.е. приводят их в тонус, снижая жировой компонент по всему телу (менее 60% от максимальной). Необходимо не поддаваться соблазну выполнять движение быстро из-за легкого веса. Важно не терять контроль за каждым сантиметром движения и не допускать инерции. Время отдыха может быть от нескольких секунд до 2 минут.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Нужно максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально напрягать ее в конце. Это необходимо, чтобы мышца развивалась по всей своей длинее – от сухожилия до сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить движение в его полной амплитуде, значит, вес слишком велик для вас, что грозит вам травмой. Травма может не выразиться немедленно в виде разрывов мышц, но проявиться в виде воспалений связок и сухожилий, таких как тендиниты, котрые растянутся на долго и не дадут вам возможности заниматься. Связки и сухожилия – более хрупкие ткани, нежели мышцы, нуждаются в обязательной разминке-разогреве перед тренировкой, растяжении после нее, и в тренировке как таковой совместно с мышцами в режиме, не превышающем их порог адаптивности. Проще говоря, по диапазону движений можно судить насколько оптимальным является рабочий вес в упражнении.

Очевидно, что говоря про базовые упражнения, я имею ввиду только упражнения со свободными весами. Тренажеры хороши только для «доработки» или как говорят качки, для «добивания» отдельных мышц. Еще тренажеры используют люди с серьезными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, когда они не в состоянии освоить траекторию движения. Говоря про траекторию движения со свободными весами, необходимо отметить, что она должна быть естесственной для суставов. В противном случае, возможно образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем с гарантией спровоцируют серьезную травму.

Работайте с тем весом, с которым вы в состоянии самостоятельно сделать запланированное колличество повторений с идеальной техникой. Читтинг (chеating – англ.) и форсированные повторения – только для сильно продвинутых спортсменов, которым или не страшны травмы или нечего уже терять.

Правила дыхания стандартны при выполннеии любых упражнений с отягощениями – мощный выдох на усилие в тяжелой фазе.

До тренировки – всегда общая разминка-разогрев 5-10 минут, потом разминка специальная – суставная для суставов, мышц и сязок, которые будут работать. Движения специальной разминки копируют движения упражнений на данной тренировке.

После тренировки – 10-15 минут аэробной разгрузки. Это может быть растяжка, кардио тренажер, игровые виды спорта, плавание, массаж, сауна.

Если что-то вам не понятно, спрашивайте, отвечу.

Любите себя.