Красивая грудь своими руками

Мужчины качают мышцы груди для создания определенных пропорций своего тела. Женщины качают грудные мышцы просто для увеличения груди и создания прочного фундамента для молочных желез. И те и другие это делают по одним и тем же принципам.

 

Если в методиках работы с другими мышечными группами или с другими целями мужские и женские подходы к тренингу различаются существенно, то в тренинге грудных мышц технология одна и та же для мужчин и для женщин. Почему?

 

Причины две. Первая - потому, что если женщины все остальные свои объемы уменьшают, то именно грудь и мужчины, и женщины ходят видеть крепкой, упругой и, в большинстве случаев, объемной. Вторая – физиология мышц груди такова, что для увеличения их в объеме необходим очень интенсивный тренинг, дополнительное питание и продуманный отдых от тренировок.

Таким образом, в тренинге грудных мышц вам, дорогие женщины, придется равняться на мужчин.  Многие женщины бояться такого подхода, поэтому и не добиваются желаемого – объемных грудных мышц. Выбор за вами.

Если ваша задача – это увеличение объема грудныъ мышц, то сразу выдалите для упражнений на грудь отдельную тренировку один раз в неделю. Следующий день после этой тренировки оставьте для отдыха, массажа, сауны и других восстановительных мероприятий.
Любая высокоинтенсивная тренировка с серьезной целью выбирает за основу базовые упражнения.

 

Базовые упражнения для грудных мышц это:

- жим штанги или гантелей на горизонтальной и наклонной скамье,

- разводка гантелей,

- пулловер.

 

При построении объемов никакие другие дополнительные упражнения не нужны. Ваш тренинг грудных мышц должен быть высокоинтенсивным, а значит: большие рабочие веса, малое количество повторений, не более 15 подходов во всех упражнениях на всю тренировку.
Объем и сила - близнецы братья, но не одно и тоже. Есть очень сильные атлеты - чемпионы, объем мышц которых не больше, чем у тренера любого фитнес-клуба. И все же, сила и объем растут рука об руку, а значит, сила ваших мышц тоже будет расти, и вместе с ней неустанно будут расти рабочие веса в упражнениях.

Объем мышцы напрямую зависит от ее способности накапливать необходимые строительные белки. В этом, помимо всего прочего, ей помогает тренинг на силовую выносливость, или так называемый пампинг – накачка кровью и увеличение капиляризации мышцы.

Для увеличения объема и силы мышцы вам придется жестко работать и предъявлять особые требования к связкам, сухожилиям, суставам. Что вы можете для них сделать? Разогреть перед тренировкой 10-минутной общей разминкой в виде легкого аэробного встепления, затем с помощью специальной разминки, к которой относятся разминочные подходы в первых упражнениях, которые выполняются с совсем легким весом.

Итак, для увеличения объема мышц вы будете увеличивать и их силу и выносливость и питание. Для каждой из этих сторон развития мышцы необходим определенный этап. Каждый из этих этапов может длиться от двух недель до нескольких месяцев. Эти периоды будут циклично повторяться в зависимости от того, что необходимо вам в данный момент. Этот подход называется периодизация, и это одно из базовых понятий в тренинге, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать.

Ваш творческий путь по построению красивых грудных нужн начать с периода силовой выносливости.
Начинать стоит с жима штанги на горизонтальной скамье, как упражнении самом что ни на есть базовом.

 

Второе упражнение пусть будет жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

 

Третье – разводка гантелей на наклонной скамье.

 

Меняйте местами все упражнения, но сначала делайте жим штанги, после – гантелей. Первый подход в первом упражнении – 15 повторений, второй – 12 повторений, третий – 12 повторений и четвертый – 12 повторений.

 

С каждым подходом вы добавляете вес, но делаете то же самое количество повторений. Последние 2-3 повторения даются вам с крайним трудом, но без нарушения техники. Отдых между подходами 2-3 минуты, между подходами 2-3 минут.

 

{PAGEBREAK}
Период объема

Вы увеличиваете вес отягощения настолько, чтобы вы не смогли сделать больше 10 повторений в рабочем подходе, т.о. делаете: 1-15 повторений, 2-10 повторений, 3-10 повторений, 4- 10 повторений. Правила прибавления такие же. Отдых между подходами – 3-5 минут, между упражнениями – 5-8 минут.

 

Период силы

 
Вы делаете не более 8 повторений в подходе. Это уже крайне тяжелый, высокоинтенсивный тренинг. Вы должны быть уверены, что готовы к нему. Некоторые останавливаются на работе в диапазоне увеличения объема, но тогда они им грозит неизбежно остановка в развитии того же самого объема, поэтому работать с силой тожу нужно. Давайте договоримся условно, что работать над силой вы начнете не раньше, чем через 1 год регулярных тренировок на выносливость и объем. При работе на силу вы прибавляете рабочий вес до уровня возможных 5-8 повторений в подходе и делаете так: 1-15 повторений. 2-8, 3-6, 4-5. Вы прибавляете вес на каждый подход, и с каждым подходом  вы елаете соответственно меньшее количество повторений, эта схема называется «пирамида».

Период «питания мышц» или «пампинг»

Это может быть непродолжительный этап - 1-2-3 тренировки обычно бывает достаточно, чтобы заметно «встряхнуть» засыпающую от привычного стресса мышцу. Здесь методов несколько:

- «обратная пирамида» или «стриптиз» : 1- 15, 2-6, 3-10, 4-15, 5-18, 6-20/22.  Вы видите, что с каждым разом вы делаете больше повторений, т.к. вы каждый раз вы уменьшаете  рабочий вес на ок. 30%. В конце упражнения вы будете ощущать  выраженное жжение в рабочих мышцах.

- метод последнего подхода на 30-50 повторений. Вы как обычно выполняете свою объемную или силовую программу, но в конце последнего упражнения сделайте последний подход с совсем маленьким весом на 30-50 повторений. Это «подстегнет» вашы мышцы очень заметно.

- метод частичных повторений. В процессе тренировки вы замечаете, что в некоторой части  движения в каком-нибудь упражнении вам не удается сохранять траекторию или вам не удается полностью растянуть мышцу при опускании рук во время жимов. Тогда сделайте еще один подход специально для отработки траектории движения именно в этой области.

 

При этом, обратите внимание на то, что правильное технически верное выполнение упражнения не противоречит функциональному движению ваших суставов. Ведь бывает, что затруднено движение в определенной траектории из-за тугоподвижности сустава. Это необходимо решать с доктором и с помощью реабилитационной тренировки. Это частный случай, не будем на нем останавливаться, но все же имейте ввиду, высокоинтенсивынй тренинг – сильный стресс для вашего организма, и могут выявиться проблемы, о которых вы ранее не догадывались. Не говорю уже о несоблюдении техники, когда риск травматизма – это ваш первый и самый назойливый враг. Будьте осторожны, бдительны!

 

Второй важнейший компонент тренинга – это питание

Для увеличения мышце нужно питание. До любой из приведенных выше видов тренирововк нужно поесть за 1-1,5 часа сложные углеводы. Прекрасно, если вы обращаете внимание на научно-технический прогресс и не пренебрегаете спортивным питанием. В вопросе учеличения объема – это то, что вам нужно. До тренировки принимайте аминокислотный комплекс или BCAA, после тренировки в течение часа (не больше) примите еще одну порции имнокислот или  BCAA, или протеиновый коктейль. Еще через час нужно поесть – может быть смесь простых и сложных углеводов, белок. Принимайте непременно витамины и минералы. Не допускайте больших перерывов в приемах пищи.

 

Отдых

Имеет значение не меньшее, чем сама тренировка. Если вы не отдохнете как следует, то вы не сможете тренироваться. Накопленный чрезмерный стресс без отдыха приводит к перетренированности, которая вам совершенно не понравится, поверьте! Пусть ваша тренировка груни будет один раз в неделю. Слудеющий день после этой тренировки отдыхайте без тренировок. Следующий день вы можете сделать тренировку  ног, потом еще день отдыха, потом спина, потом отдых - таким образом, у вас есть 3 тренировочных дня в неделю, и вы трен руетесь через день. Это проверенная методика работает без промаха.

Я не успела рассказать здесь возможно о самом главном – о технике упражнений. Этим займемся в следующий раз.

Любите себя.