Красивая грудь своими руками. Продолжение

Я уже рассказала о том, как возможно физическими упржнениями укрепить и увеличить грудные мышцы. Речь шла о занятиях в спорт зале. Сегодня поделюсь с вами опытом, как возможно заниматься дома. Радостная новость – эффект от тренировок состоит не в изобилии разнообразных упражнений, а в методике выполнения одних и тех же упражнений.

 

Для увеличния грудных мышц необходима высокая интенсивность тренинга. Это означает, что вам нужны гантели и штанга, лавка для жима лежа, знание и точное соблюдение техники выполнения упражнений, постоянное увеличение интенсивности тренинга путем увеличения рабочего веса отягощений, вам необходимо достаточное и правильно питание для роста мышц, вам нужно достаточное время для восстановления мышц после нагрузки.

 

Если вы не располагаете возможностью посещать фитнес-клуб, но у вас есть возможность заниматься дома, то, безусловно, спектр возможностей по инвентарю у вас ограничен. Ограничены окажутся и результаты тренировок. Однако если вы только начинаете заниматься, то вы начнете с упражнений, использующих вес собственого тела, и эти упражнения уже будут для вашего тела достаточно высокоинтенсивными. В этом посте я предложу вам несколько упражнений для мышц груди, которые вы можете выполнять дома.

 

Упражнения в списке дам по мере их усложнения – от простых к сложным, т.е. от низкоинтенсивных до более интенсивных. В начале, вам необходимо научиться точно технически выполнять упражнение. Как только техника нарушается, прекращаете упражнение. В слудующий раз вы станете сильнее и сможете сделать больше, но теперь, нарушая технику, вы принесете себе больше вреда, чем пользы.

 

Советую вам по началу подсматривать на себя в зеркало, чтобы следить за положением тела.

 

Терминология:

- повторение в упражнении – это одноразовое поступательное преодолевающее движение и возврат в исходную позицию. Например, в отжиманиях – это сгибание локтей с опусканием груди к полу, возврат в исходное положение, выпрямляя локти.

- подход в упражнении – несколько повторений, необходимых для утомления мышцы до нужной стадии. Например, я говорю: делаем отжимания - 15 повторений в 2 подходах. Это значит, будете отжиматься 15 раз, потом сделаете паузу, потом будете отжиматься еще 15 раз. Обычно, второй подход состоит из меньшего количества повторений. Тогда я отмечу это так: 1 подход – 15 повторений. 2 подход – 12 повторений. Ила скажу еще короче: 1-15, 2-12.

- отдых между упражнениями и между подходами – оговариваю отдельно. Так между подходами отдых может быть от 30 секунд до 1-2 минут. Между упражнениями – от 1 минуты до 3-5 минут.

- сет – комбинация различных упражнений, выполняемых почти без отдыха.

 

Для начинающих схема выполнения любых упражнений для мышц груди будет такая:

- выполняете максимальное возможное количество повторений в одном подходе – технически безукоризненно. – 1 подход 2 раза в неделю. До идеального выполнения 15 повторений в подходе. Тогда, вы можете перейти к следующему пункту и\или или усложнить упражнение, выбрав другое, из мной здесь предложенных.

- выполняете 2 подхода: 15 повторений, затем 12 повторений в упражнении. Отдых между подходами – по мере восстановления, но не более 5-8 минут. Только когда вы уверены, что технически безупречно вы можете сделать больше чем 15, только тогда вы переходите к пункту 3 или усложняете упражнение.

- выполняете 3 подхода: 15 повторений, 12 повторений, 10-12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Если вам легко дают 3 подхода в таком режиме, тогда вы можете перейти к следующему пункту или усложняете выполняемое упражнение.

- добавляете новое упражнение, при этом выполняете его первым, а уже известное вам упражнение – вторым. Новое упражнение выполняете по той же схеме усложнения, т.е. выпоняете пункты 2 и 3 из этого списка. Отдых между упражнениями – 3-5 минут, между подходами 2-3 минуты.

- когда уже два упражнения вы освоили и можете выполнять их безукоризненно, то усложняйте сначала одно из них, добиваясь идеального исполнения. Затем усложняйте второе.

Усложнение, т.е. повышение интенсивности упражнения, неизбежно сократит количество доступных вам повторений в подходе. Тем не менее, не отступайте, выполняйте от 5 повторений в подходе. Меньшее количество доступных вам повторений может быть травматичным, поэтому если не можете сделать больше 5 повторений, это значит, что пока вы не готовы к такому усложнению- повышению интенсивности. Тогда не усердствуйте, а увеличивайте интенсивность не так сильно, не так резко.

Кагда вы освоили 2 упражнения, вы можете увеличить количество подходов в каждом из них до 5. Вы так же можете продолжать увеличивать интенсивность в упражнениях усложняя их, как указано в предыдущем пункте.

 

Итак, сами упражнения для груди для выполнения дома. Выбор их, к сожалению, не большой. Именно поэтому приходится прикладывать максимум фантазии для их адаптации под растущие силу и выносливость, для того чтобы тренировка неизменно приносила эффект, состоящий в росте мышц.
Привожу упражнения от простых к сложным.

 

Отжимания от опоры. Опора на высоте от пола примерно равной длине ваших рук. Ноги стоят на коленях. Корпус прямой, т.е. отколеней до макушки ваше тело – одна линия, следите в зеркале, если необходимо!
Опускаете опору постепенно до уровня пола. На каждом отрезке до уровня пола останавливайтесь не менее двух тренирововк, чтобы зафиксировать правильное выполнение техники на новом уровне интенсивности.

При том же исходном положении выпрямите ноги. Корпус прямой!!!

При исходном положении как в предыдущем пункте приподнимаете ноги на опору выше уровня пола. Поднимаете опору постепенно – подъем лишь на несколько сантиметров означает изменение угла приложения силы, вы это ощущите в значительном повышении унтенсивности, поэтому отдавайте новому углу подъема опоры по крайней мере 2 тренировки. Подъем опоры для ног может быть вплоть до вертикали.

Все те же отжимания можно выполнять с различным положением ладоней на полу:

- широко расставленные руки, пальцами вперед в большей степени будут нагружать внешнюю сторону грудных мышц и давать им большую растяжку при меньшей амплитуде движения;

- близко поставленные ладони пальцами вперед, помимо грудных мышц, нагрузят передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс руки, а непосредственно на грудные мышцы нагрузка будет меньше;

- отжимания в положении ладони на полу с пальцами, направленными друг на друга, нагрузит еще в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс руки.

 

Для последующего увеличения интенсивности вы можете на спину положить утяжеление. Такой упражнение можно считать функциональным, т.к. в работу включатся мышцы-стабилизрторы, не дающие упасть утяжелению со спины.

Отжимания в плиометрическом режиме: выпрямляя руки, подпрыгните на руках, отталкиваясь от пола руками. В тком прыжке можете лаже хлопнуть в ладоши.

Упражнения в статическом режиме очень эффективны! В отжимании опуститесь почти касаясь пола грудью и в этом положении застыньте сколько возможно – секунд 5-10-15. Можете «застыть» в середине траектории движения. Можете выполнять статику отдельно от других упражнений, тогда «застывайте» на 1-2-3 минуты. Можете добавлять статику в конце последнего подхода динамического упражнения – «затыньте» на сколько возможно.

В качестве опоры для стоп в отжиманиях вы можете использовать медицинский мяч. Это тоже функцинальное упражнение, оно будет учить ваши мышцы работать в режиме экстремальной неожиданной для них нагрузки. В таком положении на мяче вы можете также увеличить интенсивность положив на спину утяжеление.

 

Я вам предложила достаточно упражнений для мышц груди, все для дома, все разной интенсивности, но все они имеют одно и то же название – отжимания. В тренинге все относительно просто, просто нужно иметь достаточный полет фантазии!

Любите себя.