Фитнес для беременных: спортивное питание

Питание и физическая нагрузка должны быть скорректированы в соответствии с метаболическими процессами во время беременности. Ведь в этот период увеличивается объем циркулирующей крови, многократно повышается интенсивность деятельности кардио-респираторной системы, активизируется обмен веществ, происходят изменения в метаболизме углеводов и расслабляется костно-мышечный аппарат. 

Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Определенный уровень калия нужен для нормального функционирования сократительной способности сердца. Железо в питании беременных позволит держать уровень гемоглобина в норме, что, в свою очередь, обеспечит доставку кислорода к мышцам. Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве.

Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста - клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Спортивное питание беременных таково. За 2-2,5 часа до начала занятий съешьте достаточное количество комплексных углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.). Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Температура в полости матки на один градус выше температуры тела матери. Во время физической нагрузки температура тела поднимается. В связи с этим необходимо строго следить за тем, чтобы температура не была сильно превышена (максимально допустимая - 38?). Вода способствует охлаждению и препятствует возникновению потери жидкости в организме. Общая рекомендация по употреблению жидкости в спортивном питании беременных: 1-2 стакана воды незадолго до начала занятий и 2-3 стакана воды на каждый час занятий. После занятий также рекомендуется восполнить потерю жидкости, так как тело всё ещё выделяет тепло и пот.

Несмотря на то, что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. А прогулка по лестнице вверх на 22-25% больше. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, всё равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Примерные расчеты говорят о дополнительных 350-400 калориях в спортивном питании тренировочного дня на каждый час тренировки во время беременности. Более точные расчеты делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом тела, длительностью занятий и физической подготовленностью беременной спортсменки.

В разговоре про питание беременных спортсменок хочу специально остановиться на необходимости и возможности получать достаточное количество кислорода.

Очень популярны и легкодоступны стали в последние годы кислородные коктейли. Это замечательное изобретение может быть не только приятным, но часто и просто необходимым. Потребность беременной женщины в кислороде значительно выше, чем в другое время ее жизни. Ели беременная женщина живет в городе, и если еще занимается физической активностью, то ее потребность в кислороде – еще больше! Москвичи могут вспомнить последнее лето, когда здоровым и физически крепким людям было невозможно дышать из-за чрезмерного присутствия в воздухе угарного газа. Что говорить о тех, кто в еще бОльшей степени нуждается в чистом воздухе!

Недостаточность кислорода в организме матери, связанная с недостатком кислорода, поступающего извне или с невозможностью его доставки к нуждающимся органам и тканям, приводит к кислородной недостаточности у ребенка. Гипоксия у матери часто вызывает нарушение усвоения питательных веществ, полученных ею с пищей, замедление обменных процессов и следовательно, ухудшение питания плода.

Плод, развитие которого происходит в условиях недостаточной плацентарной перфузии, в значительно большей степени подвержен гипоксическим повреждениям жизненно важных органов в процессе внутриматочного развития и риску травматизации при родах. Дети от матерей, имевших проявления фетоплацентарной недостаточности, относятся к группе риска по перинатальной заболеваемости и смертности. У этих новорожденных обычно нарушены процессы адаптации, а также выявляется высокая частота поражений центральной нервной системы.

Кислород в кислородном коктейле в виде пены, передвигаясь по пищеварительному тракту, всасывается в кровь и лимфу. В результате возрастают его концентрация в плазме крови и парциальное давление. Это ведет к усилению проникновения кислорода из артериального участка капилляров в «гипоксические ткани», которые в свою очередь забирают кислород, физически растворенный в плазме и не связанный с гемоглобином.

Растворенный в плазме крови кислород значительно легче поступает к тканям, испытывающим его недостаток. Из плазмы он проникает через оболочки капилляра в околокапиллярное пространство и далее в ткани. Другими словами происходит форсированное увеличение кислородных запасов организма. Ко всему прочему, растворенный в плазме кислород легко проникает через плацентарный барьер, а также активизирует обменные процессы в организме матери. В результате количество и скорость поступления питательных веществ к плоду увеличивается и он развивается нормально.