Тренировки, эффективные для худения

Чтобы худеть, бегать не надо! Интенсивность тренировки определяет ее успех. Однако нужно выбирать уровень интенсивности в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

В спорте существует формальное представление о четырех уровнях интенсивности, каждый из которых приносит свои, совершенно определенные результаты.

Уровни интенсивности

Мышечная выносливость

- аэробный способ энергообеспечения с использованием жира тела в качестве топлива;

- развивает кардио-респираторную систему;

- используется для сжигания жира тела.

Силовая выносливость

- аэробно-анаэробный, использует жир и гликоген мышц и печени;

- развивает кардио-респираторную систему, способность мышц продолжительное время выполнять нагрузки силовой направленности средней интенсивности;

- используется для сжигания жира тела с одновременной проработкой тонуса мышц, их рельефности.

Мышечный объем

- анаэробное энергообеспечение за счет гликогена мышц и печени;

- развивает объем мышц, в меньшей степени – силу мышц.

Мышечная сила

- анаэробное энергообеспечение за счет гликогена мышц;

- развивает силовые показатели мышц.

Все уровни интенсивности радикально отличаются друг от друга по задействованным биохимическим процессам и по результатам. Для точного определения интенсивности эффективной тренировки в лабораторных условиях применяются множество специальных технологий. В жизни все очень просто – существут формулы, по которым любой человек способен без специального оборудования подобрать для себя необходимый способ тренировки.

Самым легко доступным способом контроля за текущим состоянием организма является контроль пульса. Для наших задач даже не будем обсуждать такие параметры пульса, как его ритмичность или наполненность. Нам важна только ЧСС во время занятия.

Позвольте мне не мучить вас заумными объяснениями – от чего, да почему – а просто дать вам рекомендации – как сделать так, чтобы вы занимаясь на кардиотренажерах или любой другой кардио нагрузкой, все таки худели! И чтобы худели именно за счет сжигания жира, а не мышц или только воды.

Итак, для использования жира как топлива во время тренировки нам нужен уровень интенсивности – самый низкий – Мышечная Выносливость. Это действительно самый низкий уровень интенсивности! На этом уровне ваша ЧСС находится в рамках 65-75%. Это так называемая аэробная зона пульса. Даже не задумывайтесь о том, что это значит! Просто берите калькулятор и считайте по формуле, приведенной ниже.

В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена. Научной точности она не имеет. Тем не менее, результаты формулы близки к жизни.

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

(Максимальная ЧСС = 220 минус возраст; пульс в покое в идеале измеряется утром, не вставая с постели, за одну минуту. Можно в положении сидя после не мее чем пятиминутного отдыха)

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 - 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, ведь ей 30 лет)

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое).

Если вы далеко не спортивны, начните аэробную нагрузку с 30 минутной ходьбы при интенсивности в 50%.

Можно легко проверить аэробную ли нагрузку получает человек, если попросить его поговорить, не тормозя движение. На этом уровне интенсивности человеку должно хватать кислорода и на движение, и на неэмоциональный короткий разговор. Т.к. «аэробный» означает «с присутствием кислорода». Если кислорода не хватает на разговор, и человек задыхается и захлебывается и сбивается иди натужно вдыхает, это значит, что нагрузка перешла верхний уровень пульса, и теперь она больше не является аэробной, и среди энергетических субстратов, используемых в этот момент, жир отсутствует.

В условиях нехватки кислорода используется гликоген печени и мышц, а не жир!

Это очень распространенная ошибка – полагать, что, чем быстрее ты бежишь, тем больше жира сожжешь...

Чтобы худеть за счет жира – БЕГАТЬ НЕ НАДО!

Любите себя!

С уважением,

Наталья