Как сжечь жир: жиросжигающие тренировки

Теория эффективного жиросжигания.

Для того, чтобы получать полноценный результат, необходимо действовать осознанно. Предлагаю пополнить  багаж знаний информацией о физиологии жиросжигающей программы тренировок.

В прошлом посте я дала формулу рассчета уровня интенсивности, необходимого для аэробной нагрузки. Известно, что «побочным» эффектом аэробики является жиросжигание, а основной целью - улучшение фунций кардио-респираторной системы, т.е. тренировка выносливости.

Формула могла некоторым показаться сложной. Не проблема, есть формула проще и короче. Если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, без хронических функциональных заболеваний, и если вы тренирвуетесь уже какое-то время, то вам вполне подойдет формула попроще, без учета параметра «пульс в покое»:

(220 минус возраст) х 0,65 = нижняя граница пульса во время аэробной нагрузки

(220 минус возраст) х 0,75 = верхняя граница пульса

Здесь: 220 минус возраст – это Ваш «максимальный» пульс или Pmax.

Из формулы видно, что нижняя граница Вашего рабочего пульса во время нагрузки равна 65% от Вашего Pmax. Верхняя граница, соответственно, равна 75% от Pmax.

Итак, пульсовые границы аэробной зоны находятся примерно в пределах 65-75% от Pmax.

Для совершенно нетренированных людей и для людей с системными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или серьезными гормональными и обменными расстройствами эти границы ниже – 50-60%.

Часто, не отслеживая интенсивность нагрузки хотя бы по пульсу, люди не добиваются цели своих тренировок.

Чтобы Вы могли понимать суть вопроса и отнестить ответственно к своим занятиям, предлагаю небольшой экскурс в теорию.

В организме существует несколько систем синтеза энергии, которые используются для обеспечения того или иного вида физической нагрузки. Все эти системы объединяет то, что конечным энергетическим субстратом является аденозинт-рифосфорная кислота (АТФ). Существует несколько механизмов синтеза АТФ: с использованием кислорода (аэробный путь), без использования кислорода (анаэробный путь), а также с образованием или без образования молочной кислоты (лактата).

1. креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) - креатин + АТФ анаэробный, без образования лактата энергетический путь.
2. глюкоза + АДФ - лактат + АТФ (гликолиз) анаэробный, с образованием лактата энергетический путь.
3. глюкоза + кислород + АДФ - вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без образования лактата энергетический путь.
4. жиры + кислород + АДФ - вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без образования лактата энергетический путь.

Вы видите, что лишь в одном из перечисленных способов образования энергии в виде топлива присутствует жир тела. Поэтому, если Ваша задача сжечь жир, задействовать именно жир как топливо, то Вам необходимо предельно точно отслеживать уровень интенсивности нагрузки. В противном случае Вы добьетесь совершенно иного результата.

Аэробная система включается в процесс энергообразования на 2-3-й минуте от начала физической нагрузки. Первыми включаются углеводы, текущие запасы которых ограничены. Вслед за углеводами в процесс энергообеспечения включаются жиры, которые постепенно принимают на себя ведущую роль. У хорошо тренированных спортсменов количество запасов углеводов в непосредственно в мышцах и в печени составляет около 700-800г. Этого количества достаточно для совершения непрерывной физической нагрузки в течение 60-90 минут. После чего в процесс энергообеспечения включаются жиры, содержание которых в теле человека нормостенического телосложения колеблется от 10 до 15 кг.

Теоретически этого количества достаточно для покрытия энергетических потерь за время быстрой ходьбы в течение 2500 часов или марафонского бега продолжительностью 67 часов!

При этом, у нетренированных людей менее 50% всех энерготрат приходится на жиры. В процессе тренировок происходит структурная перестройка энергообеспечения, и доля жиров в общем балансе возрастает, достигая у тренированных спортсменов от 80 до 100%.

Определенную роль в энергообеспечении играют и белки, на которые приходится до 5-15% образуемой энергии. При длительной и, особенно, интенсивной нагрузке эта величина может возрастать, что сопровождается разрушением белковых структур преимущественно скелетной мускулатуры. В связи с чем необходимо ежедневное восполнение потери белков при регулярных занятиях спортом. После длительных и изнурительных тренировках и соревнованиях спортсмен должен получить от 1.5 до 2.0 граммов белка на килограмм веса в день, и мужчины, и женщины.

В следующий раз поговрим о практике – в какое время суток лучше заниматься аэробикой и почему, сколько времени должна продолжаться Ваша аэробная тренировка.

С уважением,

Наталья