Доступный фитнес дома: упражнения
Бег. Устройте короткую легкую пробежку на 3-5 минут по 10 шагов туда и обратно. Таким образом вы задействуете мышцы, которые редко «работают» в обычной жизни. Кроме того, подобная разминка улучшает равновесие.
Ходьба. Фитнес-инструкторы рекомендуют чередовать длинные и короткие шаги. Начинать следует с коротких. В течение 1 минуты пройдитесь маленькими быстрыми шагами, а после этого переходите на длинный медленный шаг. Чередование шагов задает нагрузку сразу большому количеству мышц, способствует укреплению коленных суставов, и – самое приятное – позволяет интенсивно сжигать калории.
Внимание! Некоторые фитнес-упражнения не стоит совмещать. Если вы устраиваете себе пробежку на беговой дорожке или занятия на велотренажере, ходьбу с чередованием шагов планируйте на другой день.
Приседания. Это упражнение можно (и даже нужно!) выполнять и во время работы в офисе. Необходимо встать спиной к стулу и вытянуть перед собой руки. Начитайте медленно приседать, пока не почувствуете, что коснулись сидения стула. Садиться нельзя! Медленно и плавно начинайте подниматься, выпрямляясь в полный рост. Выполните 12-15 подходов.
Еще один вариант эффективных приседаний. Встаньте прямо. Ноги поставьте шире плеч, так, чтобы колени и носки оказались развернуты. Спину зафиксируйте прямой. Живот втяните. Смотрите прямо пред собой, подбородок должен находиться параллельно полу.
Слегка согнув ноги в коленях, присядьте. Удержите это положение в течение 6–8 секунд. Затем присядьте еще ниже - и вновь на 6–8 секунд. Опять присядьте и задержите позу на 6–8 секунд. После этого начинайте выпрямляться по такой же схеме, в три этапа.
Подтянутые ягодицы. Лягте на живот. Согните руки в локтях, подложив ладони под лоб. Плечи должны быть расслабленны. Между коленями и бедрами поместите свернутое полотенце. Соедините вместе носки ног, пятки разведите в стороны и расслабьте ноги.
Начните делать упражнение. На выдохе втяните живот и соедините пятки, чтобе полотенце оказалось сжатым между ног. Напрягите ягодицы и зафиксируйте их в напряжении на 6–10 секунд. Не задерживая дыхания сделайте глубокий вдох. Живот все время держите втянутым!
Стройные бедра. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поместите между колен небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки опустите вдоль тела.
На выдохе втяните живот и давите тазом в пол. Сжимайте подушку или полотенце коленями в течение 6–10 секунд. Не задерживая дыхания, сделайте глубокий вдох. Это упражнение укрпеляет внутренную поверхность бедер. Его следует выполнять 4–6 раз
Другое упражнение подтянет задние мышцы бедра. Встаньте, выставив одну ногу вперед на пятке с приподнятым носком. Держите колено прямым и тяните носок на себя.
Присядьте слегка на задней ноге. Упираясь руками в бедро вытянутой ноги, наклоняйтесь вперед. Спину держите прямой. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку задних мышц бедра. Зафиксируйте это положение на 10 секунд, а затем медленно выпрямляйтесь. Повторите упражнение 4–6 раз, меняя ноги.
Растяжка. Обопритесь одной рукой о стену. Другой рукой ухватитесь за ступню (левой рукой нужно браться за левую ступню, правой – за правую) и начинайте тянуть ногу назад, согнув колено. Тяните, пока не почувствуете полного растяжения мышц передней поверхности бедра. Удержите это положение на 10 сек. Живот держите втянутым. Затем повторите упражение с другой ногой.