Сколько витамина D нужно организму, как определить его дефицит и как принимать?
От 80 до 90 процентов витамина D вырабатывается организмом через кожу и до 20 процентов всасывается с пищей, констатируют немецкие специалисты.
Важным условием для того, чтобы организм сам производил витамин D, является получение определенной дозы UVB-лучей, то есть солнечного света. Если организм получает мало или совсем не получает солнечного света, он теряет способность синтезировать витамин. Вот почему проблема его нехватки становится особенно актуальной в зимние месяцы.
Зачем организму витамин D? Он участвует в различных процессах организма: среди прочего, необходим для усвоения кальция кишечником. Если его слишком мало или нет совсем, тело начинает высвобождать нужный ему кальций из костей, что увеличивает риск возникновения остеопороза.
Витамин D также влияет на силу мышц и иммунную систему, воздействуя на функцию и активность Т-лимфоцитов, клеток-киллеров иммунной системы, которые борются с возбудителями болезней.
Сколько витамина D нужно организму? Востребованность в нем варьируется от человека к человеку. Немецкое общество питания рекомендует, чтобы содержание витамина D в крови составляло около 20 микрограммов.
Что означает дефицит витамина D? Медики констатируют такой дефицит, когда содержание витамина D ниже 10 нанограмм на миллилитр крови.
Кто подвержен дефициту витамина D? Пожилые люди чаще страдают от его нехватки, поскольку способность организма синтезировать витамин D с возрастом снижается.
В группу риска дефицита также входят люди, которые редко выходят на улицу или люди, имеющие заболевания печени либо кишечника, нарушающие усвоение питательных веществ. Помимо того – младенцы, обладатели выраженного избыточного веса.
Как определить дефицит?Как только кожа зимой перестает поглощать достаточно солнечного света, содержание витамина в организме снижается. Первые симптомы нарушения могут появляться довольно быстро:
- усталость, упадок сил,
- нарушения сна,
- снижение производительности,
- боль в костях,
- трудности с концентрацией внимания,
- нервозность,
- головные боли,
- ломота в теле,
- перепады настроения,
- потеря волос,
- депрессивные состояния,
- снижение мышечной силы,
- сердечные аритмии.
Передозировка витамина от действия одного лишь солнечного света вряд ли возможна. Прием добавок с ним, напротив, легко может привести к его чрезмерному накоплению, чреватому появлением камней в почках или даже их кальциноза.
Немецкое общество питания (DGE) и Федеральное бюро по оценке рисков (BfR) рекомендуют максимальную суточную дозу для взрослых людей 20 микрограммов. В аптеке можно приобрести препараты витамина D3 в виде капсул, порошка или таблеток. Поскольку витамин D3 является жирорастворимым, вместе с его добавками рекомендуется принимать ложку льняного или подсолнечного масла, это позволяет организму особенно хорошо усваивать витамин. Перед приемом добавок эксперты рекомендуют измерить уровень витамина D в своем организме, чтобы точнее определить правильную дозировку.
Также восполнять уровень витамина помогает потребление определенных продуктов, таких как сельдь, лосось, яичные желтки, печень, молочные изделия.
Ранее портал MedikForum.ru писал о том, как определить недостаток калия, ведущий к развитию гипертонии.