Проблема засыпания: научно обоснованные приемы, чтобы засыпать быстрее

Простая попытка уснуть иногда может превратиться в цикл, приводящий в движение тревогу, беспокоящую наш разум и не дающую погрузиться в сон.

Продолжительность сна в 7-8 часов имеет решающее значение для здоровья каждого человека. Правильный сон помогает зарядиться энергией, освежиться, контролировать гормоны, поддерживать здоровый вес. Однако легче сказать, чем сделать – многие люди жалуются на одну и ту же проблему: они с трудом засыпают.

Плохое засыпание может быть следствием влияния многих внешних факторов. Также оно часто является отражением тревожных состояний или других нервных расстройств, депрессии. Поэтому, если проблема возникла и не проходит, нужно обратиться к терапевту.

Что касается научно обоснованных приемов, позволяющих засыпать быстрее, то их эффективность не является абсолютной. Однако эти приемы определенно стоит попробовать, если вы столкнулись с проблемой засыпания.

Заснуть за две минуты. Данный метод был разработан предполетной школой ВМС США, он предназначался для помощи пилотам, способствуя их быстрому засыпанию независимо от наличия отвлекающих факторов.

Как выполнять.

• Сосредоточьтесь на расслаблении лицевых мышц.
• Опустите плечи, снимите напряжение с рук, опустив их и слегка раздвинув в стороны.
• Сделайте глубокий выдох, расслабляя грудь.
• Расслабьте бедра, ноги, икры.
• Представьте успокаивающие визуальные образы.

Данная техника засыпания работает тем лучше, чем чаще человек ее использует.

Метод 4-7-8. Направлен в первую очередь на расслабление мышц и ускорение сна.



Как выполнять.

• Прижмите кончик языка к небу и сожмите губы.
• Сделайте вдох на счет до 4 и задержите дыхание на 7 секунд.
• Разведите губы и выдыхайте через рот на счет до 8.

Если сделать несколько таких циклов, ум и тело войдут в расслабленное, более спокойное состояние, что поможет заснуть.

Прогрессивное расслабление мышц. Еще одна научно обоснованная стратегия, направленная на снятие напряжения и создание ауры расслабления по всему телу. Данный прием нередко рекомендуется людям, страдающим бессонницей.

Как выполнять.

• Поднимите брови как можно выше минимум на 5 секунд. Это создаст некоторое напряжение во лбу.
• Расслабьте мышцы и подождите не менее 10 секунд.
• Теперь создайте напряжение в щеках, широко улыбаясь. Также задержите его на несколько секунд.
• Таким же образом начните движение вниз, создавая напряжение – расслабление по всему телу в разных его участках.

Что еще можно сделать? Прекратите употреблять кофеин, за несколько часов до того, как лечь спать. Избегайте тяжелой пищи на ночь.

Вы также можете представлять себе спокойную, расслабляющую вас обстановку. Для многих людей визуализация работает намного проще, чем, например, счет.

Поддерживайте надлежащую гигиену сна в комнате, где вы спите. В ней должно быть достаточно прохладно, чисто, рядом с кроватью не должно быть гаджетов.

Также может помочь теплая успокаивающая ванна. Некоторые люди лучше засыпают в носках.

Ранее портал MedikForum.ru писал о том, что без соблюдения циркадного ритма человек подвергается риску опасных болезней.