Спать, чтобы высыпаться: эндокринолог рассказала, как повысить качество отдыха

Эндокринолог Антонина Гуреева дала рекомендации по улучшению качества сна.

Многим известно, что время отдыха взрослого человека должно составлять от 7 до 9 часов. Однако, по словам специалиста, для полноценного восстановления организма, соблюдения только этого условия недостаточно. Важно еще и знать, как спать правильно.



Она подчеркнула, что недостаток сна связан с немалым количеством негативных последствий. Так, страдают ️сердечно-сосудистая система, ослабляется иммунитет, повышается риск ожирения и сахарного диабета, происходит ️нарушение мышления и снижение памяти, а также ️повышается вероятность проблем с психическим здоровьем (депрессия и тревога).




Для того, чтобы этого избежать, специалист предложила несколько советов которые помогут улучшить сон.
⠀

Спальня

• Матрас и подушка должны быть удобными, постельное белье — приятным на ощупь;
• рекомендуемая температура воздуха 19-20^ОС, но ориентироваться следует на чувство личного комфорта;
• необходимо добиться максимальной темноты, для этого могут подойти плотные шторы на окна или использование маски для сна;
• в комнате должно быть тихо: можно использовать беруши или устройства с белым шумом;
• наполнить спальню расслабляющими ароматами, например с помощью свечей с лавандой.

Расписание

• Выработать фиксированное время пробуждения, которого следует придерживаться каждый день;
• сон должен быть в приоритете над любыми делами: работой, просмотром сериала и тому подобным;
• корректировки можно вносить постепенно: сдвигать график на 1-2 часа;
• не следует спать слишком долго, отказаться от дневного сна или максимально сократить его продолжительность.

Ритуалы

• Необходимо ежедневно следовать одним и тем же ритуалам подготовки ко сну, это успокоит и облегчит засыпание;
• перед сном в комнатах лучше приглушить или выключить свет, что поспособствует выработке мелатонина;
• за 30-60 минут до сна важно не использовать гаджеты;
• не следует ставить цель в виде засыпания, лучше сосредоточиться на расслаблении (медитация или дыхательные упражнения);
• если уснуть не удается более 20 минут, следует встать с кровати, потянуться, выпить воды, пройтись и лечь снова, так можно помочь психике выработать ассоциацию постели со сном.

Здоровые привычки

• Неред сном можно выйти пройтись на улицу;
• не пренебрегать физической активностью в течение дня;
• отказаться от курения и алкоголя;
• сократить потребление кофеина;
• последний прием пищи рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна;
• не следует использовать кровать для работы или каких-либо дел.