Спать, чтобы высыпаться: эндокринолог рассказала, как повысить качество отдыха
Эндокринолог Антонина Гуреева дала рекомендации по улучшению качества сна.
Многим известно, что время отдыха взрослого человека должно составлять от 7 до 9 часов. Однако, по словам специалиста, для полноценного восстановления организма, соблюдения только этого условия недостаточно. Важно еще и знать, как спать правильно.
Она подчеркнула, что недостаток сна связан с немалым количеством негативных последствий. Так, страдают ️сердечно-сосудистая система, ослабляется иммунитет, повышается риск ожирения и сахарного диабета, происходит ️нарушение мышления и снижение памяти, а также ️повышается вероятность проблем с психическим здоровьем (депрессия и тревога).
«На сегодняшний день у многих могут возникнуть проблемы со сном из-за тревожности: бессонница, частые пробуждения, дневная сонливость. Получается замкнутый круг: вам тревожно — вы не спите или спите плохо, снятся кошмары — это еще больше усиливает тревожность — вы спите еще хуже», — говорит врач.
Для того, чтобы этого избежать, специалист предложила несколько советов которые помогут улучшить сон.
⠀
Спальня
- Матрас и подушка должны быть удобными, постельное белье — приятным на ощупь;
- рекомендуемая температура воздуха 19-20ОС, но ориентироваться следует на чувство личного комфорта;
- необходимо добиться максимальной темноты, для этого могут подойти плотные шторы на окна или использование маски для сна;
- в комнате должно быть тихо: можно использовать беруши или устройства с белым шумом;
- наполнить спальню расслабляющими ароматами, например с помощью свечей с лавандой.
Расписание
- Выработать фиксированное время пробуждения, которого следует придерживаться каждый день;
- сон должен быть в приоритете над любыми делами: работой, просмотром сериала и тому подобным;
- корректировки можно вносить постепенно: сдвигать график на 1-2 часа;
- не следует спать слишком долго, отказаться от дневного сна или максимально сократить его продолжительность.
Ритуалы
- Необходимо ежедневно следовать одним и тем же ритуалам подготовки ко сну, это успокоит и облегчит засыпание;
- перед сном в комнатах лучше приглушить или выключить свет, что поспособствует выработке мелатонина;
- за 30-60 минут до сна важно не использовать гаджеты;
- не следует ставить цель в виде засыпания, лучше сосредоточиться на расслаблении (медитация или дыхательные упражнения);
- если уснуть не удается более 20 минут, следует встать с кровати, потянуться, выпить воды, пройтись и лечь снова, так можно помочь психике выработать ассоциацию постели со сном.
Здоровые привычки
- Неред сном можно выйти пройтись на улицу;
- не пренебрегать физической активностью в течение дня;
- отказаться от курения и алкоголя;
- сократить потребление кофеина;
- последний прием пищи рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна;
- не следует использовать кровать для работы или каких-либо дел.
«Вам не нужно менять все сразу, попробуйте сначала маленькие шаги и это уже поможет улучшить ваш сон», — посоветовала врач.