Диетолог Пономарева: эти правила потребления белка помогут худеть и не терять мышцы
Белки важны для оптимального наращивания мышечной массы. Но когда идеальное время для приема протеина: до или после тренировки?
"Белок является одним из трех наиболее важных макронутриентов и в первую очередь отвечает за оптимальное восстановление мышц после тренировки и за наращивание мышечной массы", - говорит врач-диетолог Василиса Пономарева специально для МедикФорум.
Но когда лучше всего употреблять протеин, чтобы именно поддержать мышечную массу — до или после тренировки? Здесь вы должны учесть следующее: идеальное спортивное питание и потребление белка зависит от вашей личной спортивной цели.
Сколько белка вам нужно каждый день?
Врачи рекомендуют ежедневное потребление белка 0,8 г белка на килограмм массы тела для здорового взрослого человека, чтобы не страдать от дефицита белка. Всего от 57 до 67 граммов белка в день. Это означает, что с этой минимальной рекомендацией для здоровья пока невозможно нарастить мышечную массу.
Любой, кто полагается на интенсивные силовые тренировки для наращивания мышечной массы или истощает себя несколько раз в неделю тренировками на выносливость, такими как интенсивный бег трусцой или тренировка HIIT, нуждается в белке примерно в два раза выше.
"Референтные значения суточного потребления белка составляют от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Но только если речь идет об абсолютном приросте массы".
Хорошо тренированным людям уже требуется 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы достичь определенной мышечной массы. Избыток белка, который организм больше не может усваивать, выводится из организма.
Потребление белка: до или после тренировки?
На данный момент существует только одно научное исследование, в котором изучалось и сравнивалось влияние белка до и после тренировки. В этом исследовании исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждой из которых дали коктейль, содержащий 25 г белка.
Одна группа выпила протеиновый коктейль до, а другая после тренировки. Все испытуемые тренировались одинаковое количество дней по одному и тому же плану тренировок.
Результат: исследователи не обнаружили существенных различий между двумя группами.
"Это означает, что не особенно важно, потребляете ли вы белки, такие как протеиновый батончик или протеиновый коктейль, до или после тренировки. Однако с точки зрения питания можно предположить, что мышечные клетки после тренировки более восприимчивы к энергоснабжению в виде белков, так как они регенерируют, имеют побуждение к образованию новых клеток и начинают укрепляться".
На самом деле самые решающие и самые важные факты для наращивания мышечной массы: общее количество белка, которое вы принимаете в день, и временной интервал — то есть, за сколько минут или часов до и после тренировки вы потребляете белок.
Пономарева назвала хорошие растительные источники белка:
- тофу
- семена конопли
- льняное семя
- соевые хлопья
- брокколи
- Бобовые, такие как чечевица и фасоль
- Орехи, особенно арахис и миндаль.
Это хорошие источники животного белка:
- говядина
- домашняя птица
- ягненок
- Рыба, особенно тунец, форель и минтай
- яйца
- Молочные продукты, такие как нежирный творог.
Ранее МедикФорум писал о пользе сливочного масла.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.