Нутрициолог рассказал, что следует исключить из своего рациона, чтобы жить дольше
Мясоеды и веганы любят страстно спорить о белке: животный или растительный белок лучше?
"Недавнее исследование немецких исследователей предоставляет четкие аргументы против животных белков. Если вы едите их больше, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит врач-нутрициолог Котельницкий Никита специально для МедикФорум.
То, что мы едим, влияет на наше здоровье. Ученые исследовали, как различные белки и жиры влияют на организм и риск смертности.
Основные результаты исследования:
- Чем больше животного белка, тем выше смертность. Это особенно справедливо для типичной низкоуглеводной диеты: много животного белка и мало углеводов.
- Более высокие доли животного белка (в сочетании с низким содержанием углеводов и жиров) увеличили общий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, но не смертности от рака.
- Когда животный белок был заменен растительным, общая смертность снизилась.
- Риск смертности увеличился, когда три процента энергии животного белка были заменены жирами и углеводами.
- В основном это связано с тем, что увеличился риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Независимо от животного белка, риск смертности от рака увеличился на двенадцать процентов, когда полиненасыщенные жирные кислоты были заменены насыщенными жирными кислотами.
«Важно отметить, что животный белок был не единственным макронутриентом, связанным с повышенным риском смертности».
Поэтому будущие исследования должны продолжать попытки установить причинно-следственную связь.
Зачем организму белок?
"По сути, белок — это собирательный термин для 20 различных аминокислот. Восемь из них необходимо потреблять с пищей".
Аминокислоты выполняют множество различных задач, в том числе:
- Они являются строительными блоками в каждой клетке, в коже, ногтях и волосах, костях, хрящах, соединительной ткани и органах, таких как мозг.
- Они транспортируют жир и кислород.
- Они создают азотсодержащие соединения, например, гормоны, такие как инсулин и ферменты.
- Они участвуют в синтезе гистамина и серотонина.
- Они являются частью иммунной системы (например, антитела).
- Они важны для наращивания мышечной массы.
Сколько белка необходимо организму?
По сути, белок является важным источником энергии для организма: четыре килокалории на грамм. Врач-нутрициолог рекомендует покрывать около 15 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях за счет белков.
Ориентировочные значения для людей до 65 лет: 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Для взрослых в возрасте 65 лет и старше расчетная норма составляет 1,0 грамма белка на килограмм массы тела в день; для детей она также немного выше, в зависимости от их возраста.
Эти продукты являются источниками животного белка
Животный белок содержится, например, в:
- Мясо
- Рыба
- яйцо
- молоко
- молочные продукты
Содержание белка в некоторых продуктах животного происхождения
- Твердый сыр, например Эмменталь (100 грамм): 30 граммов белка.
- Говядина (100 грамм): около 21 грамм белка.
- Птица (100 грамм): около 20 граммов белка.
- Лосось (100 грамм): около 20 граммов белка.
- 1 яйцо: около 13 граммов белка
- Молоко (100 миллилитров): 3 грамма белка
Зачем организму животные белки?
Животный белок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Если они происходят из продуктов животного происхождения, они больше похожи на человеческие, чем на продукты растительного происхождения. Это означает, что организм усваивает их немного быстрее.
"Продукты животного происхождения также содержат весь спектр важных аминокислот".
По сути, животные и растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты. Просто оно варьируется в зависимости от пищи, в каком количестве ее содержится и в каком составе.
Эти продукты являются источниками белка растительного происхождения
Растительный белок содержится, например, в:
- Бобовые, такие как чечевица и соя
- Зерно
- Орехи
- Овощи, такие как капуста или брокколи.
- Фрукты, такие как авокадо или курага.
Содержание белка в некоторых растительных продуктах
- Соевые бобы, тофу (100 грамм): 34 грамма белка.
- Миндаль (100 грамм): 24 грамма белка.
- Чечевица (100 грамм): 23 грамма белка.
- Люпиновая мука (100 грамм): около 18 граммов белка.
Зачем организму растительные белки?
Назначение растительных белков для организма такое же, как и животных белков. Мы можем получить важные аминокислоты из обоих источников.
"Желудок и кишечник метаболизируют их, а затем они попадают в кровоток. Мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и яйца содержат помимо полезных белков еще и вредные жиры, такие как холестерин. Поэтому есть смысл больше полагаться на белки растительного происхождения, а не на белки животного происхождения".
В целом, эти данные показывают, что традиционный подход к оценке животного белка принципиально выше, чем растительного белка, не является имеет смысл.
Ранее МедикФорум писал о важности витамина Д для здоровья.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.