Борьба с бессонницей по-американски

Директор Центра проблем со сном медцентра Бейлора (США), доктор Сунил Мэтьюз выделил 4 главных фактора, мешающих нам спокойно уснуть. Это стресс, алкоголь, просмотр телевизора и, разумеется, кофе. «Только правильная гигиена сна поможет человеку справиться с недомоганием», - считает Сунил Мэтьюз и предлагает свою методику борьбы с бессонницей.

Как справиться с бессонницей самостоятельно:
1. Ужинать надо не меньше чем за 2 часа перед отходом ко сну.
2. Не стоит превращать постель в обеденный стол и место для просмотра телевизора.
3. Несмотря на то, что именно вечером у нас появляется время для похода в спортзал, все физические нагрузки надо завершить за 4 часа до «отбоя».
4. Последняя чашечка кофе должна быть сварена и выпита за 8 часов до того, как вы ляжете спать.
5. Атмосфера спальни должна отличаться от всех других комнат. В идеале, это полутемное прохладное помещение с зашторенными окнами, где царят тишина, покой и уют. «Со временем ваш мозг научится ассоциировать спальню с местом для отдыха, а не кинозалом или же трапезной», - обещает сомнолог.
6. Сон на ортопедическом матраце будет крепче и здоровее, чем на диване.
7. Ложиться спать стоит в одно и то же время каждый день.
8. Чтобы лечь в кровать в максимально расслабленном состоянии, Сунил Мэтьюз рекомендует придумать индивидуальные ритуалы отхода ко сну. Это могут быть занятия йогой, ванна с аромомаслами или просто чашечка теплого топленого молока с медом или толченым мускатным орехом.

Сколько часов на сон необходимо вам

Считается, что человеческому организму на восстановление достаточно 8 часов. Это правило, из которого бывают и исключения. Чтобы узнать свою норму сна, достаточно засечь время вечернего погружения под одеяло и утреннего пробуждения (без будильника). В идеале, подобные расчеты проводятся несколько раз. Среднее арифметическое из этих временных промежутков и будет вашей ежедневной нормой.
Кстати, если вы не хотите считать ночами ворон, днем в постель лучше совсем не ложиться. Как бы вам ни хотелось вздремнуть хоть на полчасика, дотерпите до вечера – ночной сон более полезный (с 22:00 до 02:00) и полноценный.

Для справки:

Бессонница (инсомния) - одно из проявлений расстройств нервной системы, характеризующееся неспособностью заснуть в течение длительного периода в предполагаемое время сна.
Врачи выделяют три этапа бессонницы:
1-й этап. Проблемы с засыпанием (т.н. пресомнические расстройства). Довольно часто появляется навязчивый страх "ненаступления сна".
2-й этап. Частые ночные пробуждения от ночных кошмаров, резких движений и нарушения дыхания, после чего долго не удается заснуть. Это т.н. интрасомнические расстройства.
3-й этап. Постсомнические расстройства. Состояние, когда трудно проснуться утром, понижается работоспособность, появляется ощущение разбитости, сонливости.
Нередки случаи искаженного восприятия сна (агнозии сна). Человеку кажется, что он не спал всю ночь, а при детальном выяснении и обследовании оказывается, что он спал 5-6 часов.

Симптомы:
Если бессонница стала уже привычным состоянием, она, как правило, сопровождается нервозностью и двигательным беспокойством. Засыпание всегда затруднено. Сон очень чуткий, с частыми пробуждениями, после чего трудно опять заснуть. Как правило, в этом состоянии снятся кошмары, полеты, падения.