Климакс – не приговор! Как пережить этот период

С проявлениями климактерического синдрома различной степени интенсивности и продолжительности сталкиваются до 80% женщин. Предупредить или уменьшить проявления и негативные последствия менопаузы помогут кроме лекарственных препаратов коррекция образа жизни и рациона. МедикФорум выяснил, как стоит изменить свой образ жизни, чтобы климакс не мешал.

Самые распространенные проявления менопаузального синдрома

•приливы, повышенная потливость;

•психоэмоциональная лабильность, тревожность, депрессия, расстройства сна;

•тахикардия, повышение артериального давления, одышка;

•дистрофические изменения слизистой оболочки влагалища, нарушения контроля функций мочевого пузыря и кишечника;

•ухудшение памяти, снижение умственной продуктивности;

•увеличение массы тела;

•остеопороз;

•головная боль, головокружение.

Любые лекарственные средства при менопаузе должен назначать врач с учетом состояния женщины и наличия у нее сопутствующей патологии. Ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать заместительную гормональную терапию.

Как снизить воздействие климакса на организм?

Физическая активность

Сохранять физическую активность в период климакса необходимо независимо от наличия проявлений климактерического синдрома. Физическая активность способствует повышению общего тонуса, улучшению психологического состояния, нормализации обмена веществ и укреплению костей, а также предупреждает увеличение массы тела. Главное при физической нагрузке — не интенсивность, а регулярность. Физическим упражнениям нужно уделяться хотя бы 30 мин в день.

Рекомендуемые виды физической активности:

•утренняя гимнастика (разминка суставов, растяжение);

•ходьба;

•плавание;

•йога.

Также целесообразными являются самомассаж, растирание тела щеткой, контрастный душ.

Обязательно следует регулярно бывать на свежем воздухе. При этом важно помнить, что женщинам в период климакса противопоказано длительное пребывание на солнце

Питание

Калорийность рациона следует снизить на 15-20%. Желательно не переедать, кушать каждые 3 ч небольшое количество разрешенных продуктов.

Из рациона необходимо исключить белый сахар, белый хлеб и сдобу, продукты, содержащие животные жиры, маргарин, кондитерские жиры. Следует максимально ограничить употребление соли (до 5-7 г в сутки), жиров, а также жареной пищи.

Основу питания должны составлять овощи и фрукты, зелень, цельнозерновые продукты (хлеб, крупы), растительное масло, рыба (минимум дважды в неделю), нежирные сорта мяса.Для предупреждения запоров ежедневная доза пищевых волокон должна составлять не меньше 30 г. С целью профилактики остеопороза обязательно нужно употреблять нежирные молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).

Рекомендуемые способы приготовления пищи: запекание, варка, тушение, приготовление в пароварке и на гриле.

Целесообразно включать в рацион продукты, содержащие растительные эстрогены: соевые бобы, тофу, чечевицу, нут, орехи; различные виды капусты, морковь, петрушку, чеснок; размолотые или пророщенные семена льна; пророщенные зерна пшеницы, ржи; красный виноград (с кожурой).

Потреблять воду необходимо в достаточном количестве.

Алкогольные напитки лучше исключить, в противном случае их доза за один раз не должна превышать количество, эквивалентную 20 г крепкого алкоголя (примерно один бокал вина).

Употребление кофе и крепкого чая также следует ограничить, ведь они провоцируют приливы.

Приливы во время климакса

Приливы — один из самых распространенных симптомов в период менопаузы. Женщина чувствует внезапный прилив жара к лицу, голове и верхней части туловища, который продолжается от 30 с до 1-2 мин и может сопровождаться тахикардией до 130 уд./мин за 1 мин, появлением красных пятен на шее и груди, головной болью и тому подобное. Ночью женщина чувствует приливы как повышенную потливость. Количество приливов может составлять от нескольких до 20-30 в сутки. Они вызывают значительный дискомфорт, провоцируют бессонницу, порождают стресс и тревожность.

Для снижения частоты приливов следует избегать влияния факторов, которые могут их провоцировать: 

•повышенной температуры (жара на улице или в помещении, сауны, камины, комнатные нагреватели); 

•стресса; 

•употребление острой и горячей пищи, алкоголя; 

•курение; 

•злоупотребление сахаром.

Также рекомендовано:

•не носить одежду из синтетических тканей;

•придерживаться правил личной гигиены;

•не переутомляться;

•высыпаться (ложиться спать в одно и то же время, перед сном не работать, не есть, желательно гулять на свежем воздухе);

•научиться дозировать нагрузки, стараться не спешить;

•освоить методы релаксации (йога, медитация).

Предупредить приливы могут несколько глотков холодной воды, поэтому желательно постоянно иметь под рукой бутылку с водой. Уменьшить выраженность притока может обдув прохладным воздухом с помощью веера или вентилятора.

Нарушения контроля функций мочевого пузыря и кишечника

Из-за ослабления мышц тазового дна и снижение эластичности мочевого пузыря женщины в период климакса часто жалуются на частые позывы к мочеиспусканию, выделение мочи во время кашля и чихания, запоры, неспособность контролировать кишечные газы.

Предупредить запоры помогут рацион с достаточным количеством пищевых волокон и воды, а также регулярная физическая активность. Для устранения недержания мочи во время напряжения следует регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц таза — упражнения Кегеля. Они заключаются в поочередном сокращении и расслаблении мышц, поднимающих задний проход; упражнения следует выполнять трижды в день, повторять по 15-20 раз, продолжительность сокращения мышц должна составлять 5 сек.

Тахикардия

В период климакса частой проблемой являются приступы тахикардии (ускоренного сердцебиения), которые длятся от нескольких секунд до нескольких минут. Они могут сопровождаться сильной пульсацией в груди и горле, приливом жара, головокружением, ощущением трепетания в сердце, одышкой, приступами паники или тревоги, слабостью. Учащенное сердцебиение во время менопаузы — нормальное явление, но, если приступы часто повторяются, следует обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные кардио-сосудистые заболевания.

Приступ тахикардии обычно является сигналом, что организм требует отдыха и расслабления, поэтому следует остановиться, присесть или прилечь и глубоко дышать: вдыхать через нос и выдыхать через рот в течение 5 мин. Приступы часто возникают после употребления кофе, алкоголя или курения, поэтому этих воздействий следует избегать.

Общие рекомендации женщинам в период климакса:

•раз в полгода посещать гинеколога и регулярно делать цитологическое исследование шейки матки;

•один раз в два года делать маммографию;

•принимать препараты кальция и витамина D для предупреждения остеопороза;

•периодически проводить денситометрию для своевременного выявления первых признаков остеопороза;

•контролировать артериальное давление;

•контролировать уровень глюкозы в крови;

•контролировать уровень холестерина в крови;

•контролировать внутриглазное давление с целью своевременного выявления глаукомы.

Ранее ученые доказали, что диета не поможет победить лишний вес во время менопаузы.