Питание при стрессе: какие продукты выбрать

Если вы чувствуете стресс и волнение, включите в свое меню продукты, которые помогут вам снять напряжение. МедикФорум собрал советы по питанию во время стресса.

Что есть во время стресса?

Яйца содержат холин, питательное вещество, необходимое для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, который воздействует на части мозга, ответственные за регулирование настроения и снижение стресса. В одном исследовании люди с самым высоким уровнем тревоги также имели самые низкие уровни холина в крови. Яйца также содержат витамин D, который помогает облегчить беспокойство и депрессию. Другими хорошими источниками холина являются индейка, говядина, морские водоросли, соя.

Бобовые содержат триптофан, аминокислоту, которая увеличивает серотонин и оказывает успокаивающее действие. В нескольких исследованиях был связан низкий диетический триптофан с повышенным беспокойством и стрессом, и было показано, что употребление более диетического триптофана снижает тревожность и депрессию. А бобовые богаты белками, также важными для производства нейротрансмиттеров. 

Сладкий картофель богат клетчаткой и сложными углеводами, которые помогают поддерживать сахар в крови, чтобы сбалансировать настроение. Исследования показывают, что высокогликемические продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье и пирожные, связаны с повышенным риском тревоги. Другие низкогликемические углеводы включают бобы, артишоки, брюссельскую капусту, малину и ежевику.

Коричневый рис содержит разнообразные витамины группы В, имеющие решающее значение для производства дофамина, серотонина и других нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение. Показано, что тиамин (витамин B1) уменьшает тревожность и связанные с этим симптомы, включая головную боль, бессонницу и кошмары. И в одном исследовании взрослые, которые принимали витаминный комплекс B, имели меньше симптомов тревоги и общее улучшение настроения. Другие хорошие источники витаминов группы В: питательные дрожжи, расколотый горох, ячмень, овес и орехи.

Что еще поможет справиться со стрессом?

Мангольд славится магнием, который регулирует высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол, и может уменьшить беспокойство. Низкие уровни диетического магния связаны с повышенным беспокойством, а дефицит магния отрицательно влияет на пробиотический баланс в кишечнике и усугубляет симптомы тревоги. Морские водоросли, тыква, арахис, орехи, семена, темный шоколад, авокадо и шпинат также содержат магний.

Кешью содержат большое количество цинка, что связано с регуляцией ГАМК и имеет антитревожный эффект. Дефицит цинка распространен в нескольких психиатрических расстройствах, включая тревогу и депрессию, а исследования показывают, что люди с тревогой имеют более низкие уровни цинка. Продукты, которые славятся цинком: семена тыквы, бобы адзуки, орехи, говядина и курица.

Ранее эксперты рассказали, что есть, чтобы похудеть.