Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как её снять?

Каждый, кто хотя бы раз в жизни ходил на тренировку, знает — боль в мышцах после физических упражнений неизбежна. Наутро после занятий вы можете чувствовать себя разбитым. Но почему возникает боль в мышцах после тренировки? И как её снять? Читайте в нашем материале.

Почему болят мышцы после тренировки?

Все прекрасно знают, что после тренировки неизбежно наступает боль в мышцах. Жжение происходит под действием молочной кислоты. Довольно долго эксперты считали, что болезненность связана с выделением огромного количества лактаты во время упражнений, которая словно обжигает мышечную ткань и провоцирует боль. Но недавно стало известно, что уровень молочной кислоты уменьшается после окончания тренировки, а потому жжение наблюдается лишь во время физической активности и полчаса-час после них.

Та боль, которая приходит после тренировки, связана с перенагрузкой мышц. Во время усиленных упражнений возникают микротравмы (разрывы, растяжения), которые проявляются в течение 24 часов. Процесс заживания этих микроскопических рубцов сопровождается той болью, которую мы принимаем за наращивание мышц. Ошибочно мнение, что чем сильнее боль в мышцах после тренировки, тем больше они растут. Но это не совсем правильно: при выполнении физических упражнений мышцы растут в любом случае, а вот та боль, что длится больше двух дней, явно не принесёт успеха в спортивном плане.


Третьей причиной боли в мышцах после тренировки можно назвать повышенную реактивность мышц. Обострение чувствительности нервных окончаний из-за повышенной нагрузки возникает из-за биологического дисбаланса жидкости и соли. Это приводит не только к боли в мышцах, но и судорогам икроножных мышц. Чтобы предотвратить такую проблему, необходимо выполнять растяжку до и после тренировки.

Нередко слабость в мышцах возникает из-за перетренированности. Ощущение слабости, боли, упадок сил указывают на это. Это, в свою очередь, приводит к сбоям гормонального фона, менструального цикла, упадке иммунитета.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Во-первых, человеку нужен отдых. Как бы это просто не звучало, но нельзя тренироваться каждый день. Это приведёт к перенапряжению и всем вышеописанным симптомам. После тренировки организму нужно дать один-два дня отдыха, спокойствия и расслабления. Если боль в мышцах не проходит на четвёртый день, то нагрузку для них нужно уменьшить ровно вдвое.  


Во-вторых, помогают холодные компрессы. Также можно прикладывать сухой лёд, который тоже снимет болезненные ощущения. Это действует в первый день после тренировки.

В-третьих, поможет тепло. Если боль не отпускает несколько дней, то следует принять горячую ванну, посетить баню. Такой метод расширит сосуды, усилит кровоток и стимулирует процесс заживления.

В-четвёртых, необходимо делать массаж. Благодаря этому усилится приток крови к повреждённым мышцам, что ускорит восстановление.

В-пятых, можно принять противовоспалительные средства. Особенно эффективен в данном вопросе ибупрофен. Также можно пить натуральные средства — отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины. Эти препараты будут действовать не хуже, чем лекарства.

А самые ленивые могут использовать различные мази и кремы, которые снимут болезненные ощущения. Они продаются в аптеке и доступны каждому.

Мы понимаем, что во время болей в мышцах после тренировки не хочется шевелиться. Ведь любое движение провоцирует новую порцию боли и раздражения. Но одним из самых лучших методов против этого является именно движение. Мышцам нужна работа, но не нагружайте их слишком сильно. Даже если вам нужно на тренировку, забудьте о слишком тяжёлых весах.


И наконец, не забывайте о качественном сне, который можно назвать лекарством от всех болезней, в том числе от боли в мышцах после тренировки. Процесс восстановления повреждённой мышечной ткани будет гораздо эффективнее во сне. Он должен длиться не меньше восьми часов в сутки.

Можно ли избежать боли в мышцах после тренировки?

Гарантировать 100-процентное отсутствие боли после тренировки вам не сможет никто. Но есть определённые меры, которых надо придерживаться.

В первую очередь, соблюдайте режим питания и придерживайтесь здорового питания. Количество протеина, которое вы потребляете, должно совпадать с количеством потраченного. Для восстановления требуется 2-4 грамма углеводов на один килограмм веса, 2 грамма белка на килограмм веса. Около 20 процентов от общей калорийности должны составлять жиры, но только полезные (рыба, орехи, авокадо и так далее). Можно добавить в свой рацион жирные кислоты (300 мг на 1 килограмм веса), которые помогут снизить воспаление в мышцах. Льняное масло и рыбий жир — лучшие источники этого компонента.


Кстати, есть целый ряд продуктов, которые облегчают боль после тренировки, а также предотвращают её. Это арбуз, чёрная смородина, ежевика и черника, клюквенный и виноградный соки. Также пользу принесут картофель в кожуре, огурцы, инжир, гранат, петрушка, грецкие орехи.

Также не забывайте пить воду. На один килограмм веса приходится 30 миллилитров воды. Недостаток этого вещества в рационе приведёт к проблемам: токсины будут хуже выводиться, процесс восстановления после тренировки замедлится.

И выполняйте кардио упражнения, не нужно зацикливаться только на силовых тренировках. Три-четыре кардио в неделю будет вполне достаточно для этого.

После тренировки необходимо использовать контрастный душ. Чередуя горячую и холодную воду, вы придадите мышцам больше уверенности и поможете им восстановиться.