Здоровые жиры, которые необходимы организму
Жир является единственным макроэлементом, который не может быть выработан полностью самим организмом и получается с пищей. Вот почему важно следить за тем, чтобы его пищевые источники были здоровыми.
Помимо белка и углеводов, жир является одним из трех наиболее важных макроэлементов, и обязательно должен присутствовать в меню. Наше тело нуждается в жире для обеспечения энергией, регулирования гормонального баланса. Здоровые жиры особенно необходимы для формирования тестостерона – его активной выработкой стимулируется наращивание мышц.
Еще одна важная задача здоровых жиров: они отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Без жира эти витамины просто выводятся, не принося какой-либо пользы.
Какие жирные кислоты необходимы организму? Различают насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжирные кислоты.
Просто ненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. Они являются здоровыми жирами, поскольку оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови (снижают содержание «плохого» ЛПНП-холестерина), также очень важны для производства тестостерона и наращивания мышечной массы. Содержатся в авокадо, оливковом, рапсовом маслах, арахисе.
Полиненасыщенные жирные кислоты. Включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поступают в организм только с пищей. Их важно получать в правильном соотношении. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует пропорции омега-6 к омега-3 как 5: 1.
Омега-3 дают следующие положительные эффекты:
- улучшают зрение,
- положительно влияют на состояние мозга и нервной системы, помогают концентрироваться,
- укрепляют сердечную мышцу, оказывают положительное влияние на кровеносные сосуды,
- способствуют регенерации мышц.
Насыщенные жирные кислоты. В основном содержатся в продуктах животного происхождения, а также в пальмовом, кокосовом масле. Чтобы их потребление было здоровым, ешьте их строго в умеренных количествах. Например, медики считают не нужным есть мясо каждый день, достаточно три раза в неделю.
Трансжирные кислоты. Являются ненасыщенными жирными кислотами, возникающими вследствие естественных и пищевых технологических процессов (например, жарка во фритюре или гидрогенизация жиров). Их регулярное потребление увеличивает вероятность нарушения обмена веществ и заболеваний сердца. Трансжирные кислоты содержатся в картофеле фри, чипсах, изделиях из слоеного теста.
Сколько жира в день необходимо для здоровья? Согласно рекомендациям Немецкого общество питания (DGE), взрослому человеку следует ежедневно употреблять от 60 до 80 граммов.
«Качество жира имеет решающее значение, количество и тип жирных кислот влияют на наше здоровье. Мы должны есть больше растительных, чем животных жиров: источниками жира должны быть орехи , семена подсолнечника, тыквенные семечки, авокадо и оливки, умеренное количество растительных масел, лучше холодного отжима», - цитирует экспертов издание Fit for Fun.
Какие здоровые жиры подходят для жарки?Лишь немногие масла и жиры являются термостойкими. Сппциалисты советуют использовать следующие:
- рапсовое
- оливковое первого отжима
- подсолнечное
- арахисовое
- кунжутное
- кокосовое
- топленое.