Как поддерживать форму после 40 лет: пять упражнений, которые хорошо помогают в этом

Старение и постепенное разрушение человеческого тела начинается после 30 лет, а после 40 лет эти процессы заметно ускоряются, и тем более становится важно поддерживать себя в хорошей форме.

Остеопороз, депрессия, боли в спине – чем старше мы становимся, тем ближе знакомимся с болезнями и нарушениями, которые тесно ассоциируются с возрастным физическим ухудшением в состоянии тела. Но практика показывает: поддерживать себя в хорошей форме после 40 лет вполне реально. Научные исследования, в свою очередь, свидетельствуют: регулярные физические упражнения не только помогают нам лучше чувствовать себя и хорошо выглядеть, но также увеличивают продолжительность жизни.

Следующие пять упражнений особенно эффективно помогают поддерживать форму после 40 лет.

Для предотвращения сердечных заболеваний. Кардиотренировки, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердечную мышцу. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует тренироваться не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 80–85% от максимальной. Идеально 3-4 раза в неделю.

Для профилактики остеопороза. Кости с возрастом ослабевают, риск переломов, соответственно, повышается. Фитнес-эксперты рекомендуют для профилактики проблемы заниматься силовыми тренировками 1-2 раза в неделю. В качестве альтернативы подойдут различные виды спорта с мячом, теннис или бег трусцой. Эти упражнения тренируют не только все крупные группы мышц – они также стимулируют процессы образованию новых костных клеток, благодаря чему становится более плотной и крепкой костная масса.



Для зашиты от артрита. Риск артрита неизбежно увеличивается с возрастом. Хроническая боль в суставах и тугоподвижность, как правило, возникают у людей с избыточным весом и у тех, кто перенес травмы суставов. Но даже здоровым людям следует задуматься о здоровье своих суставов. Силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим от плеч, подходят для его сохранения лучше всего. Их рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

… и от депрессии. Депрессивные состояния – еще один «подобный эффект» зрелости и старения, особенно значительно их риск увеличивается с возрастом у женщин. В сущности, для профилактики депрессии полезен спорт в целом – практически при каждом типе упражнений в организме высвобождаются вещества эндорфины, обеспечивающие хорошее настроение. Но у женщин особенно действенно снижает стресс и поднимает настроение йога. Даже если заниматься йогой раз в неделю, это снижает вероятность развития депрессивных и тревожных расстройств.

От болей в спине. Плохая осанка и вялые мышцы корпуса являются распространенной причиной болей в спине. Одним из лучших способов укрепить корпус являются упражнения с упором на предплечья – например, планка. При ее выполнении важно, чтобы тело оставалось напряженным, ноги находились примерно на ширине плеч, а локти располагались параллельно плечам. Новичкам можно начинать с планки, удерживая ее в течение 30 секунд, а более опытным полезно держать планку  90 секунд три раза в неделю.

Ранее портал MedikForum.ru писал о том, что помогает убрать висцеральный жир вокруг живота.