Такая полезная клетчатка: в каких продуктах она содержится?
Давно известно, что грубая пища закаляюще действует на пищеварительную систему человека. А эту полезную грубость продуктам придаёт клетчатка — грубые волокна различных частей растений. Подробнее о полезных качествах клетчатки и о том, где она содержится, расскажем в материале.
Что такое клетчатка?
Клетчатка представляет собой грубые волокна различных частей растений. Волокна состоят преимущественно из целлюлозы, лигина и пектина, то есть веществ, которые не перевариваются большинством животных и образуют своего рода скелет любого растительного организма. Желудок большинства существ не способен переваривать клетчатку, но многие из них приспособили для этого помощников — бактерий. Так, термиты, способные питаться сухой старой древесиной, носят в своих кишечниках микробов, разлагающих целлюлозу на простые сахара. Бактерии получают энергию в результате распада целлюлозы на сахара, а термиты – при расщеплении сахаров до более простых составляющих. Также поступили травоядные животные, в организме которых находится целая армия переработчиков.
В человеческом организме клетчатка не разлагается. У нас для этого нет необходимых ферментов или бактерий, которые способны были бы её расщепить. Так почему же грубая еда с клетчаткой считается такой полезной?
Полезные свойства клетчатки
Однако пищеварительный тракт человека приспособился за много лет к потреблению большого количества клетчатки. Примечательно, что нашему организму даже требуется клетчатка для нормального функционирования. Ведь этот компонент является важным в осуществлении различных процессов в организме.
Так, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, то есть постоянное движение его стенок. Она заставляет данный орган быть в форме, выполнять свои функции.
Также клетчатка создаёт объём массы отходов. Она отлично поглощает воду, увеличиваясь в размерах. Значит, и в кишечнике она создаёт объём тем веществам, которые не нужны организму, что способствует их быстрому удалению. Таким образом, клетчатка имеет важное и полезное свойство — она является профилактическим средством от запоров. Кроме того, клетчатка решает проблемы с работой кишечника и предотвращает рак прямой кишки.
Некоторые типы клетчатки могут оказывать полезное действие на уровень холестерина, связывая жирные кислоты. Клетчатка также препятствует всасыванию сахаров, облегчая жизнь диабетикам. Однако надо понимать, что клетчатка бывает разной. Чаще всего она представляет собой набор нескольких компонентов, самыми распространёнными из них являются целлюлоза, лигнин, пектин и камеди. Каждый из них выполняет определённую функцию, попав в ЖКТ. К примеру, за счёт пектина происходит связывание жёлчных кислот, препятствие всасыванию жира и выработке холестерина. Целлюлоза же отлично массажирует и разминает кишечник.
Клетчатка должна быть в рационе каждого человека. Общее количество должно составлять 25 граммов в день. Но важно понимать, что избыточное количество клетчатки не вредит, а даже приносит полезные качества. Ведь кишечник будет работать только активнее от этого.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Клетчатка содержится в разных типах продуктов. Так, наиболее богатыми ею являются цельные зёрна злаков. Измельчение пшеницы или отделение от неё отрубей существенно сокращает число клетчатки. Поэтому для насыщения клетчаткой будет полезным питаться ржаным хлебом грубого помола и необработанными крупами.
Также клетчатка содержится в орехах и бобовых продуктах. Особенно богат веществом миндаль — концентрация может достигать 10-15 процентов.
Одними из самых приемлемых и удобоваримых источников клетчатки считаются фрукты и зелёные растения. Клетчатка в огромных количествах содержится в капусте, яблоках, цитрусовых, ананасах, моркови и свёкле. В них содержится много пектинов и целлюлозы.
Помните, что в необработанных овощах и фруктах в два раза больше клетчатки, чем в сваренных, пожаренных или тушеных. Полезными будут ягоды и фрукты со шкуркой и косточками, но в пределах разумного. Также каждый день нужно есть каши из необработанной крупы, что станет отличным источником полезных веществ. Замените пирожные и конфеты на клетчатку, чтобы избежать проблем с метаболизмом и зубами. Знайте — чем больше клетчатки, там больше воды нужно для её размягчения. Поэтому выпивайте не меньше двух литров воды в день.