13 лучших советов о том, как уменьшить количество потребляемой пищи
Когда вы насыпаете слишком большие порции на свою тарелку, то вы не можете адекватно контролировать количество продуктов, которые вы потребляете. Вы едите все, и не можете оставить что-то, даже если вы уже сыты. Исследования показали, что размеры порций стали на 50% больше, чем 20 лет назад. МедикФорум выяснил почему.
Большой обман, пищевой промышленности
По мнению многих диетологов, пищевая промышленность способна использовать наши биологические и психологические слабости для увеличения нами потребления пищи и роста своей прибыли.
Большие упаковки продуктов могут показаться преимуществом для покупателей, но это не так. Просто они являются результатом рыночных стратегий. Широкая доступность нездоровой пищи приводит к быстрому увеличению веса и негативному влиянию на наше здоровье. Поэтому мы должны думать о последствиях неумеренности в еде. Чем больше мы едим, тем больше организм хочет пищи, потому что желудок расширяется, чтобы адаптироваться к большим количествам.
Пищевая промышленность также знает, что продукты, перед которыми наиболее трудно устоять, богаты жирами и сахарами. Это и объясняет то, почему нам так легко съесть пачку печенья, но очень трудно съесть целую курицу, богатую белком.
Продукты, которые были приправлены химическими ароматизаторами, созданы для того, чтобы мы все больше и больше их хотели. Обилие продуктов питания, которые делают нас зависимыми, затрудняет их устранение. На биологическом уровне, однако, возникают проблемы.
Недавние исследования показали, что слишком большое количество еды снижает уровень гормона, ответственного за отправку сигнала сытости в мозг. Другими словами: чем больше вы едите, тем меньше вы насыщаетесь.
13 советов для борьбы с излишествами в еде
1. Возьмите тарелку поменьше
Оптическая иллюзия может заставить нас съесть больше, чем мы планируем. Большие тарелки могут зрительно уменьшить большую порцию, в то время как маленькие, могут зрительно увеличить такое же количество пищи. Во время основных приёмов пищи, сервируйте стол небольшими тарелками, таким образом можно снизить потребление пищи примерно на 30%.
2. Откажитесь от добавки пищи
Контроль порций должен опираться на умные стратегии, которые не заставят вас испытывать чувство голода, но в то же время сведут к минимуму искушение. Например, вам может быть трудно отказаться от добавки, если кастрюля останется на столе, верните её на варочную панель или уберите подальше, как только порция еды окажется в тарелке.
3. Измените цвет тарелки
Использование новой посуды может помочь уменьшить избыток пищи. Исследование показало, что красные тарелки могут сократить потребление пищи на 40%. Красный цвет на самом деле связан с опасностью или сигналом остановки.
4. Готовьте только необходимое количество пищи
Контролировать порции можно более точно, когда вы готовите. Если вы готовите на одного человека, использование правильного количества продуктов, исключит возможность переедания.
5. Регулируйте количество белков и углеводов на своей тарелке с умом
Одна из ошибок, которую делают многие люди, — это переполнение тарелки углеводами, так как их легче съесть чем жиры и белки. Как правило, чтобы не забыть, держите круговую диаграмму на холодильнике. Она напомнит вам, что половина тарелки должна состоять из овощей, четверть из белка и жира и четверть из сложных углеводов.
6. Один или два перекуса в день не оставят вас голодными
Сделать один или два перекуса в течение дня — это лучший способ избавления от чувства голода. Голод перед приёмом пищи — это проблема. Попробуйте съесть богатые белком закуски между приемами пищи, чтобы поддерживать чувство сытости.
7. Наполняйте половину тарелки овощами
Овощи всегда остаются лучшими продуктами питания, а темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, в частности, не только богаты питательными веществами, но также имеют очень мало калорий. Заполните половину тарелки низкокалорийными овощами, чтобы уменьшить общее потребление пищи.
8. Тщательно пережёвывайте пищу
Мы это знаем, и мы часто это слышали: тщательное пережевывание пищи — это главный способ борьбы с перееданиями. Потратьте некоторое время, чтобы пожевать и положить вилку между укусами. Помните, что организму требуется время, чтобы понять, что он сыт; чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переедания.
9. Покупайте продукты в меньших упаковках
Предлагаемые продукты в магазине, стали примерно на 50% больше, чем 20 лет назад, поэтому неудивительно, что мы сбиты с толку по поводу их количества. Исследования показали, что более крупные упаковки заставляют нас съедать на 20-30% больше. В следующий раз, когда вас будет соблазнять этот трюк, выберите небольшой пакет. Еще лучше, купите немного фруктов и овощей вместо чипсов. Это полезнее и дешевле!
10. Обратите внимание на правило 20 минут
Если вы хотите контролировать порции и избегать переедания, то есть перед телевизором и ноутбуком абсолютно запрещено. Помните, что это заставляет вас есть не задумываясь, а для вашего желудка требуется 20 минут, чтобы понять что он полон. Обращайте внимание на консистенцию продуктов, их цвет и аромат, и вы будете более довольны едой.
11. Пейте побольше воды перед едой
Лучший способ борьбы с голодом — это поддержка водного баланса организма. Мы часто думаем, что мы голодны, но на самом деле мы испытываем только жажду. Выпейте большой стакан воды перед каждым приемом пищи, и вы избавитесь от перееданий.
12. Завтрак должен состоять из большого количества белка
Без сомнения, завтрак является самым важным приёмом пищи в день. Белки лучше нас насыщают, заставляя нас есть меньше в течение дня. Начните свой день с пары яиц пашот и тоста из цельной муки, белкового коктейля или йогурта с семенами и ягодами.
13. Не исключайте хорошие жиры из рациона
Хорошие жиры помогают нам чувствовать себя дольше сытыми, поэтому мы едим меньше, даже не замечая. Орехи, семечки и авокадо могут помочь сдерживать урчание желудка и облегчат борьбу с перееданием.
Ранее были названы пять советов, как сбросить лишний вес.
Оставить комментарий