Проблемные зоны: исправить по-быстрому
Грамотные тренировки по программе, разработанной хорошим инструктором, делают свое дело – не слишком быстро, но все-таки мы видим, что тело приобретает лучшую форму, тонус и иную, «здоровую» пластику. Однако кое-что нас по-прежнему расстраивает: обязательно обнаруживается какое-то проблемное место, которое портит все впечатление. Как за короткий срок привести в порядок проблемные зоны тела?
Где будем делать талию?
Женщины знают, что наличие тонкой талии «прощает» массу других несовершенств фигуры. Однако изящная и тонкая талия от природы достается всего 10 – 13% женщин. Всем остальным приходится над ней потрудиться. Как правило, основные претензии к талии таковы: она невыразительна с боков, на уровне пупка или чуть выше виден избыточный животик, не виден поясничный изгиб.
Как откорректировать эти несовершенства?
Меняем обычную программу тренировки: после обычной разминки и первой группы упражнений на мышцы ног и спины приступаем к прессу. Но делаем это очень осторожно: если просто поднимать туловище на скамейке, работают только прямые мышцы пресса, которые к талии, строго говоря, отношения не имеют. Модифицируем подъемы в скручивающие движения корпусом, при этом лежим на полу. Сначала делаем два подхода по 10 повторов (между каждым подходом тщательно растягиваем косые мышцы живота), затем в течение 10 минут крутим утяжеленный хула-хуп, потом делаем еще десять скручиваний и снова растягиваем мышцы и расслабляемся. Хорошо, если после такого занятия у вас есть возможность поплавать в бассейне на спине – хотя бы двадцать минут.
Галифе на бедрах
Одна из самых неприятных проблемных зон – «уши на попе», или галифе на бедрах. Однако при грамотном подходе к тренировкам избавиться от галифе довольно несложно. Для этого необходимо блок упражнения для бедер и ягодиц дополнить двумя несложными сетами. Первый лучше всего выполнять на слайд-платформе: скользящие движения из стороны в сторону отлично и точно «бьют» по излишне полным бедрам. Если вы не любите слайд-аэробику, можно заменить это упражнение на прыжки со скакалкой, но – прыгать нужно не на месте, а то вправо, то влево, перенося центр тяжести то на левую, то на правую ногу.
Второй сет – упражнения с эластичным ремнем. Свяжите эластичный ремень длиной около 1,20 м в кольцо, встаньте внутрь него так, чтобы ремень проходил на уровне щиколоток, и делайте махи в сторону то одно, то другой ногой, стараясь растянуть ремень как можно сильнее. Для каждой ноги необходимо сделать по двадцать махов в два подхода. Не забывайте после каждого подхода как следует растянуть загруженные мышцы.
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, что большие ягодичные мышцы – жесткие, неподатливые и довольно «ленивые». Для того, чтобы привести в тонус дряблую попу, придется посвятить ей до трети времени на каждой тренировке! Прежде чем перейти к упражнениям для ягодиц, покрутите педали велотренажера – минут 5-7, но с максимально посильным вам сопротивлением – так, чтобы при разгибании ноги, давящей на педаль, напрягалась не только и не столько верхняя часть бедра, но и вся ягодица.
После велотренажера потянитесь и переходите к смешному, но очень эффективному упражнению для ягодиц «поползень»: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой и отправляйтесь в путь по спортзалу (или собственной квартире), «перешагивая» то одной, то другой половинкой попы. Старайтесь «шагать» как можно шире и быстрее – от этого зависит эффективность упражнения.
Погуляв так около 10 минут, немного отдохните, потянитесь и приступайте к последнему упражнению для красивых ягодиц: зажмите между бедрами небольшой мяч (чем тяжелее, тем лучше) и прыгайте на месте то на одной, то на другой ноге, удерживая мяч изо всех сил. Это простое упражнение имеет колоссальный эффект – оно убирает унылые складки под ягодицами, приподнимая попу на достойную высоту.
Мышцы рук
Провисшие мышцы рук – самые коварные предатели. Увы, именно они (а вовсе не лицо и не шея) выдают наш возраст. Если они ввергают вас в расстройство, добавьте в свой обычный фитнес-комплекс такое упражнение: возьмите эластичный ремень или эспандер, опущенные руки отведите немного за спину (ремень также находится за спиной) и пытайтесь медленно, но мощно соединять руки перед собой, максимально преодолевая сопротивление ремня или эспандера. Это самая эффективная тренировка мышц рук от запястья до локтя. «Подтянуть» мышцы рук проще всего с помощью легких (не более 750 г) гантелей, которые просто надо держать в руках во время выполнения обычного комплекса упражнений для плечевого пояса.
Как накачать икры
Вопрос о том, как накачать икры - один из популярнейших.Тощие икры никого не красят – сапоги на них не купишь, да и ноги кажутся кривыми. Известно, что икроножные мышцы быстрее всего обретают спортивный вид в результате прыжковой нагрузки – но далеко не для всех прыжки безопасны. Если вы можете прыгать, дополните фитнес народными танцами, лучше всего ирландскими или шотландскими: икры наполнятся силой уже через полтора-два месяца. В противном случае следует дополнить сет для ног двумя «икорными» упражнениями. Первое: встать пальцами ног на низкую степ-платформу или просто ступеньку – так, чтобы пятки оказались ниже чем пальцы. Держась руками за что-нибудь, медленно отрываем пятки от пола, поднимаемся на пальцах, и еще медленнее опускаемся. Подниматься надо на три счета, опускаться – на пять. Повторить подъемы 20 раз, растянуть икры, отдохнуть и сделать еще один подход.
Второе упражнение формирует красивый переход от щиколотки к икре. Оно выполняется босиком. Бросьте на пол скакалку или веревку и возьмитесь за ее концы пальцами ног. Высоко шагая, переносите то один, то другой конец веревки через невысокие препятствия. Вы почувствуете, что нижняя часть икр предельно напрягается. Походите так минут пять-семь, затем обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку.