Почему осенью нам так нужен витамин В2 и где его взять
Для защиты от характерной проблемы осенне-зимнего сезона – набора веса – важно в достатке получать витамин В2. Он обеспечивает бесперебойный обмен веществ, а его недостаток, например, проявляется в сухой коже губ, трещинках в уголках рта.
Витамин В2 или рибофлавин выделяется благодаря своему цвету: в химически чистом виде это оранжево-желтый порошок. Как и его «родственник», витамин B1, рибофлавин или витамин B2 играет важную роль в углеводном обмене: он участвует в процессах производства энергии в организме с использованием жиров и аминокислот. В то же время он помогает накапливать жирные кислоты и белок, защищает оболочку нервных клеток. Метаболизм роговицы и глазных линз также требует рибофлавина.
Признаки дефицита витамина В2 включают
- снижение работоспособности и усталость,
- потрескавшиеся уголки рта,
- язвы во рту,
- изменения кожи вокруг рта и носа.
Сколько нужно витамина В2? Суточная потребность в витамине В2 по данным Немецкого общества питания для мужчин и женщин составляет соответственно
- от 19 до 25 лет: 1,5 и 1,2 миллиграмма,
- от 25 лет до 51 года: 1.4 и 1,2 миллиграмма,
- от 51 года до 65 лет: 1,3 и 1,2 миллиграмма,
- от 65 лет и старше: по 1,2 миллиграмма.
Молоко и молочные продукты. Основные поставщики витамина В2 - это продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт и мясо.
Овсянка. 100 граммов овсяных хлопьев содержат около 10 процентов от суточной потребности.
Цельнозерновой хлеб. Два ломтика цельнозернового хлеба дают около 0,2 миллиграмма рибофлавина.
Пекарские дрожжи. В 100 граммах дрожжей есть колоссальные два миллиграмма витамина В2. Попробуйте печь хлеб самостоятельно.
Зеленые овощи. Чаще ешьте капусту, брокколи, спаржу.
Авокадо. Помимо полезных жирных кислот, авокадо содержит примерно столько же витамина В2, сколько цельнозерновой хлеб - около 0,1 миллиграмма на 100 граммов.
Жирная рыба. Является богатым источником омега-3 жирных кислот, а также около 0,2 мг рибофлавина на стограммовую порцию.
Ранее МедикФорум писал о том, почему ученые рекомендуют включать капусту в питание осенью и зимой.