Постоянно хочу есть: способ побороть тягу к еде

Учёные только начали понимать, что именно тянет нас к еде. Сигналом к желанию съесть булочку с корицей может стать даже мимолётный запах, доносящийся из пекарни за три дома от вас. В основном провокатором является пища с высоким содержанием жира или сладкие продукты. Легко сформировать зависимость: окончание недели отметить газировки, после тренировки вознаградить себя чем-то вкусным, мол, я же так трудился. Как итог, после нескольких повторяющихся действий мозг начнёт требовать выполнить их снова и снова.

Сигнал активизирует центр удовольствия мозга, заставляя его выделять дофамин — нейромедиатор, который толкает человека на поиски того, что ты больше всего хочешь. Опыт получения удовольствия со временем укрепится. Еды будет хотеться больше и чаще. А если уж вы зависимы, то мозг будет говорить: «Ты голоден». Устоять перед тягой к еде будет практически невозможно. А избавиться от чувства голода обычной едой, не вызывающей особого удовольствия, будет очень непросто. Мозг откачивает гормон голода, уровень инсулина падает, что делает вас более голодным, чем обычно.

Сложно представить, чтобы тяга к еде увеличивала чувство голода. Вы думаете, что можно съесть булочку и удовлетворить тягу, но происходит обратное: вы будете обращать внимание уже не на физический голод, вами будет дофамин, который хочет найти эту булочку здесь и сейчас. Потом другую, следом за ней третью. Именно поэтому сложно отказаться от десерта после основного приёма пищи, даже если вы не голодны.

Также надо заметить, что сытость наступает спустя 12 и больше минут после приёма пищи, а прилив дофамина — немедленно. Поэтому после приёма пищи нужно подождать, прежде чем идти за добавкой, хотя мозг будет говорить вам об обратном и посылать сигналы — хочу есть ещё и ещё.

Интересно, что наши предки тоже сталкивались с тягой к еде. Но она им позволяла выжить. Так, они ели высококалорийную пищу и много, чтобы продолжить свою жизнедеятельность. Но есть разница между современными и древними людьми. Во-первых, раньше их не окружало такое обилие еды, как нас, а во-вторых, нам не нужно тратить огромные силы для того, чтобы добыть пропитание.

Также считается, что еда с высоким содержанием жиров и углеводов создана специально для выработки зависимости и повышения покупательской способности. О том, что они вызывают тягу к еде, известно уже давно. Этим успешно пользуются производители. Если вы сегодня едите бургер, завтра шаурму, а послезавтра пробуете куриные бёдрышки, то это означает, что вы живёте в море стимуляторов дофамина, а производители этой пищи победили.

На самом деле есть ещё одна причина, по которой вы хотите много вкусной еды. Развитие тяги к еде происходит ещё в утробе матери. Если мама во время беременности ела много картофеля, чипсов, бургеров, сладкого, то не исключено, что ребёнок тоже будет зависим от еды.

Впрочем, люди ещё ассоциируют еду с приятными воспоминаниями. Например, комфорт вам видится как тёплый вечер, мамина шарлотка и вкусный травяной чай. Вы готовите то же самое не для того, чтобы съесть пирог, а чтобы получить те же эмоции, что получали в детстве. Связь с особенными чувствами и настроениями тоже формируют тягу к еде. Наиболее часто мы даже не осознаём, с чем именно ассоциируется у нас вкус той или иной еды, но стремимся это повторить. Так и формируется эмоциональная зависимость от еды.

Необходимо отделить и определить эмоции, вызывающие тягу к еде. Вместо того, чтобы впиться зубами во вкусный бутерброд или кусок пирога, постарайтесь понять, что именно вас тянет к нему.  В то же время надо постараться отвлечь себя. Например, назначить встречу с другом, заняться решением рабочих задач.

Также есть такая действенная методика: надо сосредоточиться на краткосрочных и долгосрочных целях в области здоровья. В такие моменты префронтальная часть коры головного мозга активизируется, что препятствует области поощрения. Притупляется тяга к еде, увеличивается способность противостоять ненужным здоровью желаниям.

Как это осуществить: нужно сесть и написать, каких целей вы хотите добиться. Чем конкретнее будет список, тем лучше. Например, ваша цель — похудеть. Распишите, какой вес, какие параметры у вас сейчас, каких цифр вы хотите добиться, через какой срок. Поставьте себе строгие ограничения в этом плане. При подробном описании проблемы — например, лишний вес вгоняет вас в депрессии, портит работу сердца, вам трудно подниматься по лестнице — вам будет проще сказать: «Нет» при взгляде на вкусную булочку. Как только вы поймёте, сколько нужно есть, чтобы сбросить определённую цифру, мозг сам будет давать отпор тяге к еде.

Разумеется, при пищевой зависимости не так сразу это происходит. Придётся бороться с желанием и искушением. Но постепенно вы войдёте в ритм, станете осознаннее подходить к приёму пищи и сможете оставить тягу к еде где-то далеко позади.